v Відео — «Як накачати нижній прес»
Вправи, які ви будете виконувати для прокачування м’язів нижнього преса, перш за все потрібно виконувати правильно. Тому, мабуть, почнемо статтю з того, що підкажемо вам як правильно виконувати вправи. Отже:
Як правильно накачати нижній прес:
Вправи на всі групи м’язів повинні виконуватися тільки лише м’язами. Часто буває, що новачки виконують вправи по інерції, забуваючи про те, що ефект від вправи буде, тільки при роботі м’язів, а не їх інерційному русі. Тому, виконуючи вправу, стежте за тим, що ваші рухи зволікати і обдумані.
Потрібно подумки стежити за роботою свого тіла, так як м’язи вимагають усвідомлення роботи. Фахівці рекомендують фіксувати положення тіла у вихідній, середньої і максимальної точки. Майстри культуризму не обмежуються усвідомленням лише цих трьох крапок. Вони здатні усвідомлювати свій рух в кожен момент часу.
Кожне нове рух слід починати з вдиху, а закінчувати рух, повністю видихнувши все повітря. Так роблять тому, що м’язи в відсутності кисню працюють найефективніше.
Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправ на нижні кубики преса, ви не відривали від підлоги поперек. Справа в тому, що якщо поперек буде відірвана, то включаться в роботу м’язи сідниць.
Під час виконання вправ на прес тримаєте голову не кистями рук, а тільки лише пальцями. Тоді напруга, що створюється в плечовому поясі, не буде передаватися на м’язи голови.
Часто міняйте не тільки вправи на прес, а й весь комплекс вправ в цілому. Така рекомендація пов’язана з тим, що наш організм досить швидко превикает до одноманітної навантаженні і перестає реагувати на неї належним чином. Простіше кажучи, наші зусилля виявляються не ефективними.
Наведемо приклади вправ на нижню частину преса.
Як накачати нижній прес будинку: Підйом прямих ніг лежачи на спині.
Ляжте на спину.
Руки витягніть уздовж тулуба. Ноги прямі. Стопи разом.
Поперек притисніть до підлоги.
Трохи підніміть голову і верхню частину тулуба.
Піднімайте ноги повільно верх. Можна трохи зігнути ноги в колінах.
При опусканні ніг у вихідне положення не торкайтеся статі, а відразу починаєте чергове рух.
Слідкуйте, щоб поперек стосувалася підлоги, а верхня частина тулуба була максимально вільна.
Опускання ніг в сторони.
Ляжте на спину.
Розведіть руки убік і торкніться долонями підлоги.
Зігніть ноги в колінах і підніміть їх.
Притисніть лопатки до підлоги.
Зробіть вдих і опустіть ноги на видиху в яку сторону.
Коли ви досягнете статі, видихніть.
Тепер, з новим вдихом починайте ресувні у зворотний бік.
Повторіть рух тепер уже в іншу сторону.
Виконуйте вправу в рівномірному і помірному темпі.
Ножиці.
Ляжте на спину.
Поставте руки на сідниці або витягніть їх уздовж тулуба.
Преподніміте верхню частину корпусу.
По черзі рухайте ногами вгору і вниз, піднімаючи їх приблизно на 30 сантиметрів.
Не торкайтеся ногами підлоги і дотримуйтесь ритм ваших рухів.
Поперемінне опускання зігнутих ніг.
Ляжте на спину.
Підніміть верхню частину корпусу.
Підніміть ноги і зігніть їх під кутом в 90 градусів.
По черзі опускайте ноги. Важливо не торкатися п’ятами статі.
Вправа вимагає помірного і рівномірного темпу.
Слідкуйте за тим, щоб при підйомі ніг, всю роботу виконували м’язи преса, а не стегна.
Це лише деякі вправи, спрямовані на роботу м’язів нижнього преса. В інтернеті ви можете знайти масу відеороликів, присвячених правильній роботі нижньої частини преса під час вправ. Пам’ятайте. Ваше тіло будуєте ви самі, і тільки істинне бажання і прагнення перетворить вас і ваше тіло в те, що ви собі уявляєте.
Як казав Володимир Володимирович Маяковський:
«Немає на світі прекрасніше одягу, ніж бронза м’язів і свіжість шкіри.»
Запис опублікована в рубриці
Вправи і тренування. Додайте в закладки
постійне посилання.
