v Відео — «Як качати прес чоловікам»
Будова тіла у чоловіків і жінок відрізняється один від одного. Жир відкладається в різних місцях. Тому, якщо ви вирішили підтягнути м’язи преса, правильніше буде вибрати комплекс вправ за статевою ознакою.
Як правильно качати прес чоловікам.
Почніть з того, що вирішите в які дні тижня і в який час ви будете ці займатися. Щоб прес виглядав ідеально, качати його потрібно не більше трьох разів на тиждень і краще в ранкові години. Комплекс вправ забере у вас 1:00. Повторювати його не треба. Більш тривалі тренування не принесуть кращого результату, а тільки втомлять вас. Цей комплекс вправ допоможе накачати прес чоловікам.
Вправа для опрацювання верхнього преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Піднімайте тулуб таким чином, щоб поперек залишалася нерухомою. Потім опустіть його. Вправа виконується в повільному темпі. Повторіть 3 підходи по 40 разів.
Вправа для опрацювання косих м’язів преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Піднімайте тулуб і одночасно торкніться ліктем протилежного коліна. Потім в іншу сторону. Поперек нерухома. Повторіть 3 підходи по 20 разів на кожну сторону.
Вправа для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Напружте живіт і одночасно повільно відірвіть ноги від підлоги, потім від підлоги відірвіть таз і потягніться вгору. Як тільки ви відчуєте максимальне напруження ви м’язах живота, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Вправа для опрацювання верхнього і нижнього преса. Лежачи на спині, зігніть ноги під кутом 45 градусів, руки за головою або шиєю. Одночасно повільно підніміть верхню частину тулуба й ноги. У такому ж темпі прийміть вихідне положення. Виконайте три підходи по 20 разів.
Вправа для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Повільно підняти прямі ноги під кутом 90 градусів, так само повільно опустити. Повторіть 3 підходи по 20 разів.
Вправа для зменшення талії. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Потрібно підняти праву ногу десять разів, потім затримаєте її вгорі, долічіть до десяти, повільно опустіть. Повторіть з правою ногою. Поверніться на бік і повторіть для обох сторін. Виконати 2 підходи по 1 разу.
Вправа для опрацювання поперечних м’язів живота. Початкове положення на четвереньках, спина пряма. На видиху повністю розслабте прес. Продовжуйте рівномірно дихати і втягувати живіт. Затримайтеся на 20 секунд. Тепер розслабтеся. Виконати від 12 до 25 підходів. Збільшуйте кількість підходів поступово.
Вправа для всіх груп м’язів преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Тепер трохи підніміть ноги і по черзі згинайте їх так, як ніби ви їдете на велосипеді. Голову і поперек не піднімайте. Виконуйте вправу 10 хвилин
Вправа для опрацювання верхнього і нижнього преса. Лежачи на спите, за головою випрямити руки. Піднімайте верхню частину тулуба й ноги. Намагайтеся колінами торкнутися носа або чола. Повільно опуститеся на підлогу. Ноги повинні бути прямими і тримаєте їх разом. Повторіть 3 підходи по 10 разів. Щоб ускладнити цю вправу, достатньо, повертаючись у вихідне положення, не опускатися до кінця, а затриматися в повітрі.
Їли ви вже маєте достатньо підтягнутий прес, то ускладните вправи. Візьміть в руки гантелі або важку книгу. І, виконуючи вправи, підніміть руки з вантажем вгору і тримайте.
Запис опублікована в рубриці
Вправи і тренування. Додайте в закладки
постійне посилання.
