Клітковина — загальний термін для позначення вуглеводів, які організм переварити не здатний. Клітковина міститься в будь-яких продуктах рослинного походження, будь то фрукти, овочі, злаки чи бобові. Потрапляючи в організм з їжею, клітковина не розщеплюється в шлунку, але, незважаючи на це, робить дуже важливий вплив на весь процес травлення.
Оскільки продукти з великим вмістом клітковини вимагають більш ретельного пережовування, клітковина сповільнює процес вживання їжі і дозволяє швидше відчути ситість — що, в свою чергу, запобігає переїдання. Клітковина сповільнює процес розщеплення їжі, тому глюкоза (цукор), що міститься в їжі, повільніше проникає в кров — таким чином, продукти з великим вмістом клітковини допомагають підтримувати рівень цукру в крові в нормі.
Існує два основних типи клітковини, кожен з яких по-різному діє на організм:
Джерела клітковини
Джерелом клітковини виступають тільки продукти рослинного походження: яким би жорстким не було м’ясо, в ньому не міститься ні грама клітковини.
Основні джерела клітковини:
Чим менше ступінь технологічної обробки продукту, тим більше в ньому клітковини. Дуже мало клітковини міститься в продуктах з білого борошна — звичайному білому хлібі, макаронах. Норма клітковини в щоденному раціоні дорослої людини — від двадцяти п’яти до тридцяти грамів.
Фрукти і овочі, багаті клітковиною:
Збільшуючи кількість клітковини в раціоні, дуже важливо одночасно і збільшити кількість вживаної рідини мінімум до восьми склянок рідини в день — це допоможе уникнути запорів, викликаних занадто великою кількістю клітковини.
Користь клітковини
Клітковина робить винятково корисний вплив на кишечник:
Клітковина діє не тільки як м’яке, натуральне проносне, але і як профілактичний засіб для попередження певних захворювань. Крім того, адекватне зміст клітковини в раціоні допомагає підтримувати вагу в нормі.
Клітковина як натуральне проносне засіб
Поглинаючи велику кількість рідини в кишечнику, клітковина та продукти її ферментації розм’якшують стілець, тим самим допомагаючи боротися з запорами. Навіть у разі хронічних закрепів видиме поліпшення спостерігається вже через кілька годин або днів після початку вживання клітковини у великих кількостях. Оскільки клітковина робить природний процес дефекації легше, раціон з адекватною кількістю клітковини допомагає не тільки боротися з запорами, але і попереджати геморой. В середньому процес проходження їжі через шлунок і кишечник займає порядка тридцяти дев’яти годин у жінок і тридцяти однієї години у чоловіків, а ефект клітковини помітно прискорює цей процес.
Клітковина у профілактиці хвороб
Адекватне вміст клітковини в щоденному раціоні допомагає знизити ризик розвитку деяких захворювань. У їх числі:
Клітковина для схуднення
Продукти з великим вмістом клітковини зазвичай ситніше, за рахунок чого вживання таких продуктів дозволяє насититися швидше і довше не відчувати голоду. Зрозуміло, будучи істотною підмогою в боротьбі із зайвою вагою, сама по собі клітковина не викликає схуднення, а, скоріше, допомагає підтримувати вагу в нормі і боротися з переїданням. Щоб нормалізувати вагу, необхідно, в першу чергу, вибирати малокалорійні продукти, багаті клітковиною — наприклад, овочі і більшість різних фруктів.