Жіночий фітнес: якщо вам за п’ятдесят

загрузка...

Фітнес-план для жінок повинен являти собою поєднання аеробних навантажень і вправ з обтяженнями. Вправи з обтяженнями дуже важливі, оскільки вони дозволяють опрацювати певні зони, такі як стегна, живіт і сідниці. Експерти підкреслюють, що жінкам не слід турбуватися з приводу нарощування м’язової маси, оскільки у жінок низький рівень гормону тестостерону, який бере участь в нарощуванні м’язової маси.

Аеробні вправи

Аеробні вправи, або кардиоупражнения, частішають пульс, тренують кардіореспіраторну систему і спалюють жир в якості палива. Фахівці рекомендують здоровим дорослим людям у віці до 65 років займатися кардіовправ від трьох до п’яти разів на тиждень.

Робіть тривалі вправи від 15 до 30 хвилин на кардіооборудованіі в тренажерному залі. Вибирайте заняття на будь-якому тренажері — бігова доріжка, еліптичний тренажер, велотренажер, гребний тренажер та інші.

Інтервальні тренування високої інтенсивності

Інтервальні тренування високої інтенсивності поєднують короткі інтервали інтенсивного навантаження з короткими інтервалами навантажень низької інтенсивності або відпочинку. Ці тренування призначені для того, щоб підняти рівень вашої фізичної підготовки і підтримувати рівень обміну речовин в пролонгированном режимі спалювання жиру. Наприклад, можна розігрітися швидкої п’ятихвилинної ходьбою на біговій доріжці. Збільшіть швидкість і перейдіть на швидкий біг протягом 30 секунд. Відпочиньте 90 секунд. Зробіть від шести до восьми повторень в залежності від рівня своєї фізичної підготовки.

Вправи на опір

Вправи на опір допоможуть підтримати і збільшити м’язову масу. Експерти кажуть, що м’язова тканина спалює від 30 до 50 калорій на 0,5 кг ваги в день у стані спокою. Жир спалює від двох до п’яти калорій на 0,5 кг ваги в день, також у стані спокою. Експерти також підкреслюють, що вправи на опір допомагають змінити фізичну форму, збільшують силу, укріплюють зв’язки і сухожилля, покращують міцність кісток, таким чином, запобігаючи остеопороз.

Вправи на прес

Вправи на прес допомагають зміцнити м’язи-стабілізатори живота і попереку. Робіть скручування на підлозі або на м’ячі, щоб збільшити амплітуду руху і змусити м’язи преса працювала посилена. Сильні м’язи живота допоможуть уникнути травм, які можуть з’явитися під час регулярних тренувань.

Стегна і сідниці

Включіть в свою програму силових вправ присідання, випади, а також вправи на відводять і приводять м’язи стегон. Ці вправи спрямовані опрацювання таких «впертих» зон як передня, задня, внутрішня і зовнішня поверхня стегон і сідниці, де, здається, неможливо позбутися зайвого жиру.

Частота тренувань

Ваш фітнес-план повинен охоплювати три дні на тиждень, в ідеалі це — понеділок, середа та п’ятниця. Таким чином, ви будете отримувати достатньо відпочинку між тренуваннями, і не будете займатися так часто, щоб виник синдром «перегорання» або втома від тренувань. Починайте кожне заняття з 15-30 хвилин кардионагрузки або 12-15 хвилин інтервальних тренувань високої інтенсивності. Потім виконайте вправи на прес і 30 хвилин силових вправ (вправ на опір).

Сім порад для жінок, які хочуть ефективно займатися фітнесом

  • Виберіть програму, яка найкраще вам підходить. Кожна жінка індивідуальна. Можливо, ви перенесли хірургічну операцію, і вам підійде не всяка програма. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим тренером, щоб переконатися, що фітнес-програма не нашкодить вашому здоров’ю. Якщо якась програма вам не підходить, то це тільки буде причиною розчарувань і травм.
  • Ставте перед собою реальні цілі. Ви напевно будете розчаровані, якщо поставите перед собою мету прийти в форму через місяць. Ваша мета на певний період часу повинна бути досяжною та реалістичною. Програма також повинна бути практичною і не давати вам помилкових надій. Важливо знати, яке навантаження ви можете включити в свою щоденну діяльність. Це допоможе вам знати, яка програма вам підійде. І, коли програма буде обрана, ви зможете встановити цілі і час, за який реально буде їх досягти.
  • Вправи повинні бути спрямовані на ті частини тіла, де є м’язи. Основною причиною цього є те, що, розвиваючи м’язи, ви спалюєте більше калорій, а потім ви зменшуєте кількість жиру в тілі. Рекомендується поєднувати комплексні вправи з силовими вправами. З’ясуйте, які вправи опрацьовують певні частини тіла. Комплексні вправи не тільки ефективні, але і економлять час.
  • Проробляйте м’язи систематично. М’язи з часом повинні отримувати все більш сильне навантаження. Повторення одних і тих же вправ з однією і тією ж навантаженням не принесуть бажаного результату. Навантаження на м’язи повинна зростати. Можна щодня записувати свої результати і поступово збільшувати навантаження, грунтуючись на них. Це буде мотивувати вас, тому що ви зможете бачити, наскільки далеко ви просунулися. Це додає впевненості, оскільки у вас буде письмове підтвердження того, що ви чогось досягли.
  • Робіть кілька підходів по десять повторень. Намагайтеся виконувати кожне повторення по можливості з меншою інерцією. Чим менше інерція, тим сильніше працюють м’язи. Чим сильніше вони працюють, тим більше вони стають.
  • Виконуйте різноманітні вправи. Будь-яка програма вправ повинна бути різноманітною. Ви можете змінювати свої вправи, цілі і завдання кожен місяць, щоб зберігати мотивацію. Таким чином, тренування не будуть набридати вам, і ви не втомитеся фізично і морально.
  • Зберігайте мотивацію. Кращий спосіб зберегти енергію — постійно демонструвати іншим свої результати.
  • Не всяка програма підходить всім типам людей. Немає такої програми тренувань, яка є найкращою для всіх. Але ми вчимося у досвідчених людей. Вчіться визнавати помилки і дисциплінувати себе, зберігайте мотивацію і займайтеся все старанніше, а також різноманітьте вправи. Роблячи це, ви виявите, що вам підійдуть багато видів тренувань.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: