Як накачати трицепс?

загрузка...

Трицепс являє собою триголовий м’яз, яка включає в себе зовнішню, медіальну і довгу головки. Ця м’яз починається з лопаткової зони переходить в плечову кістку і закінчується близько ліктя. Основне завдання трицепса — це випрямляти руки в лікті і зближувати їх паралельно тілу. Щоб мати гарну спортивну фігуру необхідно знати, як накачати трицепс. Для цього розберемо ряд спеціальних вправ.

Як накачати трицепс гантелями

  • Для початку треба прийняти зручну позу сидячи на лаві, потім піднімаємо гантелі на прямих руках, щоб долоні дивилися всередину. Після чого не поспішаючи зігніть руки в ліктях, тим самим завівши гантелі за голову. Зафіксуйте лікті з плечима і виконуйте такі рухи 10 разів. Правильним вважається, якщо при згинанні ліктів плечі залишаються на місці, не рухаються, а спина завжди залишається в прямому положенні.
  • Далі треба правою рукою і ногою впертися в лавку, а в ліву руку взяти гантель. Цю руку згинаємо в лікті і відводимо назад, а потім випрямляє наверх. Не забуваємо фіксувати лікоть з плечем. У такому положенні замріть на пару секунд, а потім плавно згинаємо руку в початкову позицію. Повторіть вправу 10 разів на одній, а потім на іншій руці.
  • Для рівномірного розподілу навантаження на всі три головки м’язів трицепса розгинайте руки з гантелями в положенні лежачи. Розташуйтеся на лаві і візьміть вертикально в прямі руки по гантелі. Після вдиху не поспішаючи зігніть руки в ліктях, не змінюючи положення ліктів. Потім поверніться назад і видихніть. Повторіть кілька разів.
  • Для того щоб швидко накачати трицепс, слід стежити за правильністю виконання вправ. Плечі повинні бути постійно зафіксовані. Якщо вам складно не ворушити ними почніть свої заняття з більш легких гантель, лише поступово збільшуючи навантаження.

    Як накачати трицепс на турнік

    Доповненням до гантелей необхідно застосовувати і підтягування на турніку. При підтягуванні тіло повинно знаходитися перпендикулярно опорі. Повільно підтягуйте все тіло нагору до повного згинання рук, потім поверніться у вихідне положення. Можете починати з невеликої кількості підтягування, поступово збільшуючи навантаження. Турнік є універсальним тренажером не тільки в роботі над трицепсами, а й над іншими м’язами тіла.

    Як накачати трицепс будинку

    У домашніх умовах трицепс добре гойдається при віджиманні від підлоги.

  • Руки повинні знаходитися паралельно плечам, пальці дивляться вперед. Починаємо вправу, контролюючи руху ліктів. При такій розстановці рук вони повинні йти паралельно корпусу тіла, максимально близько до нього.
  • Потім ставимо руки трохи ширше плечей і віджимають, тримаючи тіло рівно, не прогинаючись. У такому положенні лікті йдуть в сторону.
  • Випад на руки робимо максимально широким, так навантаження розподіляється ще й на груди. Повторюємо 5 разів і знову повертаємося до середнього випаду, потім до випаду рук паралельно плечам.
  • Завершуємо ряд вправ найвужчим випадом. Для цього схрещуємо пальці один з одним. Зверніть увагу, щоб прокачати трицепс в цій вправі, треба щоб лікті рухалися вздовж тіла. Тільки тоді він буде правильно і ефективно прокачуватися.
  • Як накачати м’язи трицепсов в тренажерному залі

  • Французький жим. Одним з найефективніших вправ для розробки м’язів трицепса — розгинання рук зі штангою. Дивлячись, куди ви будете опускати штангу, буде залежати, яку групу м’язів ви будете качати. При її опусканні до чола, працюють медіальні і латеральні головки трицепса. При опусканні за голову — довга голівка.
  • За допомогою лави. П’яти кладемо на лавку, а руки на іншу лаву також високо. Після цього, за рахунок трицепса опускаємося вгору, а потім підводиться вгору. Примітивне, проста вправа, але дає вашим м’язам певний інтелект, який дає можливість їм працювати так, як ви хочете.
  • Бруси. Працюючи на брусах треба правильно виконувати цю вправу. Воно більш статичне, напружений. Повинен опускатися весь корпус: попа, спина, прес, ноги. Ваші плечі опускаються до кистей. Щоб правильно накачати трицепс, вам треба притискати лікті максимально ближче до корпусу.
  • Тросовий тренажер. Необхідно щільно взятися двома долонями за стрижень хватом вгору. Лікті мають бути добре притиснуті до тулуба і бути нерухомими. Зауважте, що тілом рухати не можна, щоб через свого ваги не придавлювати стрижень. Міцно взявшись за нього руками, максимально опустіть його вниз до повного випрямлення рук. Затримайтеся в такому положенні і відчуйте всю напругу. Потім поверніть трос в початкове положення.
  • При роботі над вашими м’язами, пам’ятайте, що треба качати і трицепси і біцепси. Так як трицепс — це м’яз разгибательная, а біцепс — сгибательная. І для більш гарною рельєфності вашого тіла вони обидві мають бути натреновані.

    Щоб правильно виконувати всі вправи на трицепс, ви повинні контролювати техніку їх виконання, тобто не поспішати. За рахунок цього, ви відчуєте постійну напругу в ваших м’язах і їх скорочення. Щоб якомога швидше наростити їх, слід наполегливо й інтенсивно займатися. Виконуйте вправи на трицепс один раз на тиждень. Цього буде достатньо для підтримки форми.

    З перерахованих вище вправ можна скласти собі програму з ряду двох серій — це поєднання різних комплексів впливом на одну і ту ж групу м’язів і виконуйте їх до втоми м’язів. Для більш правильного складання краще порадитися з фахівцем в тренажерному залі. Крім цього, він буде ще й контролювати правильність виконуваних вами вправ і якщо що — виправляти помилки. У домашніх умовах, переглядайте відео, щоб накачати трицепс. Це полегшить вам тренування і додасть упевненості в собі.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: