Як накачати спину в домашніх умовах?

загрузка...

Кожен з нас на певному етапі замислюється про свій фізичний стан і приведення свого тіла у відповідність з ідеалами краси і здоров’я. Хтось при виникненні подібних думок насамперед шукає інформацію про тарифи та умови місцевих тренажерних залів, інші знаходять альтернативні спортивні заняття, треті вирішують почати тренування самостійно. Саме для останніх ми пропонуємо інформацію про те, як накачати спину в домашніх умовах в рамках общеукрепляющей програми фізичних навантажень.

Як відомо, м’язовий масив спини дуже великий, і його прокачування вимагає певної уваги. М’язовий каркас організму спочатку призначений для пересування у різних площинах, і кожна група м’язів відповідає за певний вид рухів — знаючи це відповідність, можна точно зрозуміти, як накачати спину в домашніх умовах і розробити серію вправ для прокачування окремих груп м’язів.

Отже, нас цікавить спосіб накачування спини в домашніх умовах — отже, з мінімальним набором устаткування, яке нескладно придбати або спорудити. В ідеалі, для домашніх тренувань нам потрібно турнік і неважкі гантелі або гирі.

Перш за все, слід засвоїти, що регулярність — основа результату. Навіть новачкові необхідно тренуватися не рідше одного разу на два дні, тому що такий період вважається оптимальним для відпочинку і відновлення м’язів. Почати варто з нетривалих тренувань з незначними вантажами, щоб уникнути надмірного навантаження і перевтоми.

Суперсет

Варто освоїти суперсет (виконання двох вправ поспіль без перерви) з наступних вправ: відведення рук з гантелями в нахилі та підтягування. Як відомо, при роботі на набір маси слід виконувати 3 підходи по 8-10 разів, в даному випадку займаємося за схемою: суперсет — 30-60 секунд відпочинку — суперсет.

Відведення рук з гантелями в нахилі

Початкове положення: сидячи, ноги разом, торс нахилений до повного торкання грудьми стегон, гантелі в кожній руці. Виконання: розводимо руки в сторони зі зведенням лопаток — повертаємося в початкове положення.

Рекомендації: виконуємо повільно, плавно, без ривків, видих на зусиллі (у верхній точці).

Підтягування

Початкове положення: тримаючись за перекладину прямим хватом, руки трохи ширше плечей, ноги злегка зігнуті в колінах.

Виконання: згинаємо руки в ліктях, тягнемося підборіддям вгору до перекладині, зводячи лопатки — повертаємося в початкове положення.

Рекомендації: лікті наближаємо до корпусу, видих на зусиллі (у верхній точці).

Взявши цей суперсет за основу, можна поступово розширювати тренування за рахунок додавання додаткових вправ, таких як тяга гантель до живота, тяги гантелей до підборіддя, відведення рук з гантелями в нахилі (стоячи), шраги з гантелями, підтягування зворотним хватом, пуловери з гантелями і т.п. — Інструкції з виконання цих та інших вправ можна знайти на спеціалізованих сайтах. При виконанні вправ стежте за технікою, диханням і відповідністю навантаження вашим потребам.

Прийнявши рішення зайнятися впритул формуванням м’язового рельєфу, зверніть увагу на загальний стан свого організму ще до початку тренувань, і при необхідності проконсультуйтеся з фахівцем. Красиво, перш за все, здорове тіло — про це слід пам’ятати постійно, гармонійно розвиваючи свій організм на шляху до ідеальної форми.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: