Як накачати прес за місяць?

загрузка...
Загрузка...

Підтягнутий живіт і тонка талія створюють образ спортивного тіла, навіть якщо у вас повні ноги чи руки. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Не завжди у нас є час, а ще частіше немає просто терпіння для щоденних тренувань. Але якщо ви вирішили позбавитися від жирових відкладень в області живота, вам знадобиться терпіння.

Наведу комплекс вправ, щоб накачати прес за місяць. Вправи задіюють всі групи м’язів преса. Звичайно, з першого заняття ви не побачите довгоочікувані кубики, але практично відразу відчуєте тонус у м’язах. Прикладіть всі зусилля, щоб не кинути тренування. А ще краще, зробіть так, щоб такі заняття стали частиною вашого дня. Накачати прес за місяць вдома можливо, якщо не тільки почати заняття, але й продовжити їх.

Виконуйте вправи, поступово збільшуючи навантаження, починаючи з одного підходу. Дотримуйтесь послідовність, так як вправи збудовані зі збільшенням навантаження. Займатися краще не більше чотирьох разів на тиждень.

  • Початкове положення, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені в сторони, стопи на підлозі, живіт втягнутий, поперек притиснутий до підлоги, руки за головою. Підтягніть плечі до колін, не піднімаючи від підлоги поперек і стопи. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за диханням. Підняття плечей на видиху, вихідне положення — на вдиху.
  • Початкове положення, лежачи на спині, ліва нога зігнута в коліні, ступня на підлозі, живіт втягнутий, стопа правої ноги на коліні лівої, коліно направлено в сторону, руки за головою. Тягніться лівим плечем до правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте ногу. Не забувайте про дихання: піднімаємося на видиху, опускаємося на вдиху. Слідкуйте за тим, щоб поперек і стопи були притиснуті до підлоги.
  • Початкове положення, лежачи на спині, ноги один на одному, живіт втягнутий, руки за головою, лікті в боки. На видиху піднімаємо плечі і голову. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи поперек не відривалася від підлоги, а живіт був втягнутий.
  • Для виконання цієї вправи нам знадобиться стілець. Початкове положення, лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах так, щоб ікри лежали на сидінні стільця, руки за головою. Не напружуючи м’язи шиї, виконайте підйом плечей і голови і потягніть їх до колін. Поверніться у вихідне положення. Дихайте рівно.
  • Початкове положення, лежачи на спині, випрямити ноги і підійміть їх під прямим кутом, живіт втягнутий, руки за головою, лікті в боки. Починайте черзі згинати ноги в колінах, як би крутячи педалі велосипеда. Не забувайте про рівному диханні. Поперек від підлоги намагайтеся не відривати.
  • Початкове положення, лежачи на спині, руки за головою, ноги зігніть так, щоб під колінами був прямий кут. Випрямляйте ноги, звертаючи увагу на те, щоб напружувалися м’язи живота, поверніться у вихідне положення. Випрямляємо ноги на видиху, згинаємо — на вдиху.
  • Початкове положення, сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, живіт втягнутий, руки перед собою. Відведіть корпус назад на 60 градусів, поверніться у вихідне положення. Не опускайте руки, стопи повинні бути притиснуті до підлоги, шия не напружена. Слідкуйте за диханням.
  • Початкове положення, лежачи на правому боці, виконайте підняття корпусу, спираючись на одну руку, корпус під час вправи не повинен відхилятися вперед або назад. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні. Поверніться у вихідне положення. Через підхід поміняйте бік.
  • Якщо у вас трохи більше часу, і ви готові чекати, то у вас є можливість накачати прес за 2 місяці. Для цього виконуйте той же комплекс вправ, але робіть перерву два дні. Таким чином, результат закріпиться і буде більш довгим. Так само чиніть, якщо вирішили накачати прес за 3 місяці. Суміщайте комплекс вправ з ранковими пробіжками на свіжому повітрі. З раціону виключите жирне, солодке і борошняний. Тренування повинні увійти в систему, а правильне харчування стати способом життя.

    Загрузка...
    Попереднє з категорії:
    Запись опубликована в рубрике Вправи і тренування. Добавьте в закладки постоянную ссылку.