Як накачати прес за 8 хвилин в день?

загрузка...

На думку провідних тренерів світу, м’язи преса можна накачати достатньо швидко. Досить виконувати правильні вправи. А для цих вправ достатньо всього лише 8 хвилин в день. Через 2-3 тижні ви побачите результат.

Отже, як же накачати прес за 8 хвилин в день. Для всіх вправ важливо запам’ятати одне правило: під час навантаження на м’язи преса (їх скорочення) обов’язково потрібно видихнути все повітря!

  • Для зміцнення прямих м’язів. Виконайте нахил вперед так, щоб ви могли руками впертися в низький стіл або стільчик. Трохи зігніть коліна, втягніть живіт і вигніть спину. У такому положенні залишайтеся 2 секунди. Розслабтеся. Повторіть 8 разів.
  • Для зміцнення прямих м’язів. З положення лежачи (руки за головою) підтягніть ноги, зігнуті в колінах, до грудей і, одночасно, тягніться логтей до колін так, щоб торкнутися їх. Затримайтеся на 2 секунди. Повторіть 8 разів.
  • Для зміцнення верхній частині прямих м’язів. Лежачи на підлозі, руки за головою, ноги трохи зігніть і зафіксуйте так, щоб вони не рухалися. Якщо у вас вже є якийсь рівень підготовки, то цю вправу потрібно виконувати з навантаженням. Наприклад, в обох руках можна тримати гантелі. Виконайте скручування корпусу, втягуючи живіт. Слідкуйте, щоб поперек не відривалася від підлоги. Затримайтеся на 2 секунди. Повторіть 10 разів.
  • Для зміцнення прямого м’яза. Лежачи на підлозі, руки долонями вниз під сідницями, шкарпетки витягнуті. Виконайте максимальний підйом прямих ніг. Затримайтеся в такому положенні на 2секунди. Повторіть 8 разів.
  • Для зміцнення прямого м’яза. Лежачи на підлозі, стопи з’єднані, ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони, руки за головою. Руками максимально підтягніть голову вгору, потім вперед. Затримайтеся в скороченому положенні 2 секунди. Повторіть 8 разів.
  • Для зміцнення нижній частині прямого м’яза. Лежачи на підлозі, руки долонями вниз під сідницями, ноги зігнуті, перехрещені і розведені в сторони. Підтягніть ноги до грудей. Затримайтеся на 2 секунди. Повторіть 8 разів.
  • Для зміцнення косих м’язів преса. Лежачи на підлозі, руки за головою. Торкніться лівим коліном правого ліктя, не відриваючи спину від підлоги. Затримайтеся на секунду. Те ж саме виконати в інший бік. Повторіть по 8 разів для кожної сторони.
  • Для зміцнення косих м’язів. Cтоять на підлозі, ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу (для обважнення використовуйте гантелі). Трохи відхилитеся назад, виконуйте нахили в сторони, долоня з гантелей розгорнута всередину, руки не відривайте від стегон. Повторіть по 10 разів для кожної сторони.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: