Як накачати м’язи вдома за 2 тижні?

загрузка...

Багато хто прагне до володіння бездоганного фізичного здоров’я і зовнішнього вигляду. Однак, наше повсякденне життя, яка в основному складається з роботи і відпочинку від неї, не залишає багато шансів, а головне часу, для того, щоб стежити за собою.

Хтось ходить в спортзал, хтось робить зарядку вранці, але багатьом здається, що цього мало. Будь-який розвиток, в тому числі розвиток тіла, передбачає роботу в системі. Тому якщо ви задумали підкачати свої м’язи і зміцнити тіло, тоді заняття повинні проходити кожен день. Наведемо деякі вправи для розвитку м’язів в домашніх умовах. Вони можуть здатися вам знайомими, але це зовсім не зменшить їх важливості для повноцінного і правильного розвитку ваших м’язів. Отже:

Як накачати м’язи вдома за 2 тижні:

Трохи про принцип роботи. Для того, щоб ваші м’язи не звикали до одноманітної навантаженні, необхідно поступово збільшувати свою вагу. Будинки це можна зробити, наприклад, одягнувши рюкзак з книжками. Поступово наповнюючи рюкзак різноманітної літературою, ми наповнюємо наше тіло досить однозначною силою. Ближче до справи, дорогий читач:

Підтягування на турніку.

повісніте на турніку. Долоні повинні бути відвернуті від себе, а руки перебувати на ширині плечей. Перед нами стоїть завдання, здавалося б банальна до межі, просто підтягуватися. Але не все так однозначно, адже для того, щоб вправа виявилося ефективним, його потрібно робити технічно і правильно. Підтягування слід виконувати повільно і рівномірно. Швидкість підйому і спуску при підтягуванні однакова. Не робіть ривків, інакше це призведе до роботи м’язів за інерцією. Збільшуючи навантаження, додавайте максимальна вага, який ви здатні підняти рівномірно. Намагайтеся, щоб кількість підходів було мінімальним. Дихати слід носом. На підйомі — вдих, на опусканні — видих. Швидкість підйомів і опускань повинні збігатися з вашим звичайним темпом дихання.

Існує ще один вид хвата для підтягувань. Він називається «мавпячий». Для того, щоб виконати «мавпячий хват» всі п’ять пальців повинні обхопити поперечину. Підтягуватися до поперечини слід за голову. Фахівці радять робити непарна кількість підтягувань. Така кількість підтягувань дає можливість розподілити навантаження для підвищення витривалості. Мінімум підходів для того, щоб накачати м’язи — це три підходи.

Наступний вид хвата — це збільшення звичайного хвата до 1,5 від ширини плечей, тобто трохи ширше ніж «руки на ширині плечей». Для чого корисно цю вправу? Воно розвиває м’язи рук, спини і черевного преса.

Качаємо м’язи будинку за допомогою віджимань від підлоги.

Тепер віджимається. Не забувайте збільшувати вагу в міру просування у виконанні вправи. Додайте пару важких книг в ваш «тренувальний» рюкзак. Виконувати потрібно знову ж непарна кількість віджимань. Якщо ви будете виконувати вправу на кулаках, то ви тільки підвищите ефективність роботи ваших м’язів. Характер рухів плавний, повільний і поступовий. Такі ж принципи як і при підтягуванні. Опускаємося на вдиху і вичавлюємо себе і своє тіло на видиху. Фахівці рекомендують виконувати по 5 віджимань за підхід. З такого навантаження найкраще починати. У міру того, як ваша м’язова маса буде рости, потрібно буде піднімати цю планку. Між підходами лягайте на живіт, підклавши під голову руки. Це допоможе якщо під час віджимань ви відчуваєте тягне біль в попереку. Постарайтеся усвідомлювати роботу ваших м’язів у кожен окремий момент часу. Такий же пораду можна застосувати і при підтягуваннях.

Вправа на м’язи спини.

Ляжте на живіт. Закріпіть свої ноги. Ви можете розташувати їх під диваном або під турником. Головне — це знайти надійну точку опори, здатну витримати вашу вагу. Руки приберіть за голову. Починайте повільно піднімати і опускати верхню частину тулуба. Як і у вправах на віджимання, слід почати з підходів по 5 разів. Дихання має бути рівномірним, а тіло повинно рухатися плавно і без ривків.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: