Як накачати м’язи на руках?

загрузка...

Як іноді буває хочеться сходити на пляж, і знати, що на тебе скоса дивляться дівчата, і обговорюють твоє накачане тіло. Але не всі зможуть похвалитися гарною фігурою, оскільки над своїм тілом потрібно постійно і старанно працювати. З цієї статті ви дізнаєтеся, як накачати м’язи за допомогою простих і нескладних вправ, які описані трохи нижче, по одному, на кожну групу м’язів.

Для початку обов’язково зробіть розминку, це займе хвилин десять, і вбереже вас від випадкових травм: вивихів, розтягнень. Виконайте наступні вправи: Нахили до ніг, махові рухи ногами, кругове обертання тазом, кругові рухи руками, зап’ястями, обертання в ліктях, нахили голови і т.д..

Всі вправи робляться по 3-4 підходу, у кожному з яких по 10-15 повторень, перерви між підходами — 2-3 хвилини.

Біцепс. Підйом штанги стоячи

  • Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, штангу тримайте хватом знизу на витягнутих руках, руки притиснуті до тіла.
  • Зігніть руки в ліктях. Штанга на рівні ключиці.
  • Плавно опустіть штангу у вихідне положення.
  • Трицепс. Французький жим

  • Лягьте на лаву на спину, голова у самого краю лави. Попросіть когось подати вам штангу і підстрахувати вас.
  • Тримайте штангу хватом зверху на витягнутих руках над грудьми.
  • Зігніть руки в ліктях і опустіть штангу за голову до рівня лави, плечі при цьому повинні зберегти вихідне положення.
  • Випряміть руки в ліктях, повернувши тим самим штангу у вихідне положення.
  • Дельтовидні м’язи. Підняття штанги над головою

  • Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, хват — зверху, широкий, штанга лежить на грудях.
  • Розігніть руки в локтяхі ривком Штовхніть штангу вгору. Зафіксуйте.
  • Опустіть штангу на груди, у вихідне положення.
  • Передпліччя. Згинання в зап’ястях

  • Сядьте на підлогу з боку від лави, покладіть руки на неї долонями вгору, кисті повинні звисати з краю лави, попросіть подати вам штангу, вона не повинна стосуватися лави.
  • Виконайте згинання в зап’ястях. Амплітуда маленька, близько 10 см.
  • Виконайте розгинання, повернувши тим самим штангу у вихідне положення.
  • Щоб вам швидко і ефективно накачати м’язи рук, вам доведеться дотримуватися ряду найважливіших правил. По-перше ви повинні займатися систематично 2-3 рази в тиждень. Спати вам необхідно 8-10 годин на добу, щоб організм повністю відпочивав від виснажливих тренувань. Ну і звичайно ж правильно харчуватися. На перших порах досить буде просто зменшити кількість жирної їжі, і збільшити кількість білкової, а саме: яєць, риби, м’яса, курки, бобових, знежиреного сиру і т.д.

    Крім того, ваше тіло повинно бути пропорційним, а це означає що ви повинні качати не лише руки, а й ноги, груди, спину, прес і т.д. Позбавтеся від шкідливих звичок, почніть бігати вранці, ведіть здоровий спосіб життя, і покращиться не лише ваше тіло, але і здоров’я, самооцінка і настрій. Бажаємо успіху!

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: