Як накачати біцепс?

загрузка...

Питання не просте. Його напевно задавав собі кожен початківець бодибилдер, якого всерйоз хвилює питання його зовнішності, фігури, той, хто вирішив створити собі привабливе тіло. Ми розглянемо кілька способів, як домогтися бажаного результату. Відразу скажу, для досягнення нашої мети вам доведеться поставитися до своїх тренувань максимально серйозно і зібрано — ці м’язи не так просто накачати. Наші вправи, щоб накачати біцепс, будуть вельми інтенсивними. Важливо в цьому питанні зайнятися своєю підготовкою і морально. Пам’ятайте, для досягнення мети ви витратите багато часу, сил і терпіння, адже якщо вірити статистиці, більшість з нас хочуть біцепс об’ємом 45-55 сантиметрів.

Як правильно накачати біцепс в домашніх умовах

Ефективно ви будете займатися, якщо зосередитеся максимально на результаті. Це просто необхідно, адже кожен новий підхід принесе вам чимало нюансів. Особливо в перший час буде важко звикнути. Наполегливо раджу завести для себе зошит або блокнот, в якому необхідно вести статистику, вносити замітки і фіксувати усілякі зміни або незвичайні речі. Наприклад, використовуваний вага, число повторень і підходів.

Зверну вашу увагу на те, що під час виконання підходу ні в якому разі не можна допускати різких кидків / ривків ваги! Намагайтеся виконувати вправи плавно, це максимально виключить травмоопасность і підвищить ефективність розвитку м’язів. Техніку безпеки дотримуватися треба завжди і скрізь, особливо якщо ви не знаєте, як вдома накачати біцепс.

Методика, як накачати біцепс гантелями

Якщо вам цікаво, як швидко накачати біцепс — цей шлях для вас. Хід вправи нижче:

  • Приймаються позицію лежачи (ні в якому разі не на животі — не прес качаємо), причому на похилій площині, роль її може зіграти лава. Простежте за кутом нахилу — бажано близько 45 градусів до горизонту.
  • Руки опускаємо вниз, розслабляємо. Природно, гантелі вже тримаємо в них, хват — вільний, на ваш розсуд. Зауважу лише одне, якщо виберете хват долонями вниз, то разом з біцепсами непогано прокачає передпліччя. Загалом — неважливо, тримайте гантелі так, як вам зручно, це не принципово.
  • Піднімаємо гантелі вгору, робимо це рівномірно (!) і як тільки можете, плавно.
  • Стежимо за своїм потилицею — він обов’язково повинен притискатися до лави.
  • Теж саме з тазом — притиснутий до лави. Ця і попередня заходи служать для контролю роботи певних груп м’язів, тобто не дадуть перевантажити вага з біцепсів на інші ділянки тіла, групи м’язів.
  • У верхній точці траєкторії руху гантелей (на рівні плечей) починаємо так само плавно опускати руки в початкове положення.
  • Виконуємо необхідну кількість повторів. Їх число намагаємося зробити максимальним.
  • Додам невелике зауваження, доповнення вірніше. Багато про-бодібілдери у верхній точці підйому додатково самі напружують м’язи. На перший час я б не радив так робити, існує небезпека травми. І взагалі, обмежуйте кількість повторень своїми болючими відчуттями. Руки «занили» — пора зупинитися, не все відразу.

    Спосіб, як накачати біцепс штангою

    Не варто шукати шляхів, як накачати біцепс за тиждень. Безкоштовний сир лише в мишоловці, пам’ятаєте. Перейдемо до однієї з найвідоміших методик накачування біцепса — вправи зі штангою.

    Алгоритм, як накачати біцепс.

  • Тримаємо штангу за її гриф обома руками, хватом знизу, руки на ширині плечей.
  • Фіксуємо спину у вертикальному положенні — допоможе нам звичайна стіна.
  • притискається до стіни, паралельно з цим лікті притискаємо до боків тіла.
  • Напружуємо спину так сильно, як тільки можемо і найпотужнішим зусиллям біцепсів починаємо піднімати вагу вгору. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло залишалося нерухомим, а лікті — притиснутими до тіла. При цьому не прагнете піднімати штангу вище, ніж дозволяють лікті — не треба повторювати чужі помилки.
  • Визначившись з верхньою точкою підйому штанги, повертаємо її в початкове положення. При цьому дивіться за тим, щоб м’яз були трохи напружені, не дозволяйте рукам зі штангою вільно бовтатися. Дихання виконуємо так: підйом — видих, опускання — вдих.
  • Як варіант — накачати біцепс на турніку

    Як правило, турнік (або перекладина) знаком нам ще з дитинства. Практично кожен намагався на ньому підтягуватися. А пам’ятаєте, як на уроках фізкультури нас змушували підтягуватися? Ні, не кляне злого фізрука, я мав на увазі інше — саме ЯК нас змушували підтягуватися? Звичайним хватом, долоньками від себе. І кожен звертав увагу на те, що зворотним хватом підтягуватися куди легше. Воно й не дивно, при зворотному хваті працює біцепс, тоді як при звичайному основне навантаження припадає на трицепс. Важливо те, що при зворотному хваті ми ще й тренуємо передпліччя.

    Прочитайте, як накачати біцепс на турніку правильно

    Наступна інформація дуже важлива! Ну, з хватом ми визначилися — добре. А що з кількістю підтягувань?

    Домовимося так, кожен день робимо не менше трьох повторів. Кожен повтор налічуватиме п’ять підходів. Для початку, розпишемо перший тиждень:

  • 1 підхід — 7 підтягувань
  • 2 — 5 підтягувань
  • 3 — 5
  • 4 — 3
  • 5 підхід, завершальний — 3 підтягування.
  • не забагато для новачків? Ні. Може перший день і здасться важким — далі — легше. Кожного тижня додаємо до кожного підходу по 1 підтягування — не більше. І вже через три-чотири місяці ваші біцепси укупі з передпліччями порадують вас своєю красою.

    А як накачати біцепс віджиманнями, і чи можливо це

    Можливо все, що ви можете собі уявити — казав один із моїх улюблених професорів. Уявімо ж, що накачати біцепс віджиманнями — просто.

    Головна відмінність від класичних віджимань — положення рук. Якщо поглянути на віджимається людину зверху, то в цілому його поза нагадує хрест — не так? Ми ж зацікавлені в накачуванні біцепсів, тому трохи зламаємо стереотипи. Розташуйте руки поздовжньо корпусу, тобто так, щоб ваші лікті були трохи під вашим тулубом. Кілька незручно, згоден, але воно того варто. Ключове значення в цьому випадку буде мати глибина прожіма, опускайтеся так низько, як можете.

    Ви також можете подивитися відео, як накачати біцепс, розташоване воно трохи нижче. На цьому ми закінчимо свою розповідь про те, як накачати біцепси. У здоровому тілі — здоровий дух! Спорт загартує не тільки ваше тіло, але і ваш характер, адже займатися спортом регулярно — архітяжелий працю.

    Пам’ятайте про техніку безпеки, і ще — давайте м’язам відпочивати, відновлюватися. У новачків цей час буде займати близько двох діб. В цей період радимо харчуватися їжею, багатою білками. Дотримуйтесь режим сну, не менше 9 годин на добу, розпорядок дня вельми важливий для правильної накачування тіла. Як правильно накачати біцепси? Просто!

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: