Як набрати вагу чоловікові — нарощуйте м’язи

загрузка...

худорлявий чоловік можуть їсти що завгодно і в будь-якій кількості, не додаючи у вазі; як правило, їх це радує значно менше, ніж жінок з такою ж особливість організму. На щастя, збільшити свою вагу можна, навіть незважаючи на те, що, здається, ваш обмін речовин просто не дає жирам затримуватися в організмі.

Вважайте калорії

Незадоволені своїм низькою вагою чоловіки часто переоцінюють власний апетит — їм здається, що вони їдять дуже багато, хоча насправді вони харчуються цілком помірковано. Норма калорій для чоловіків варіюється залежно від роду діяльності: від 2600 кілокалорій в день для працівників розумової праці, що живуть у великих містах і не займаються спортом, до 4200 для тих, хто займається фізичною працею і живе в сільській місцевості. Наприклад, якщо у вас переважно сидяча робота в офісі, і ви не менше трьох разів на тиждень активно займаєтеся спортом, і кожен день хоча б по півгодини ходіть пішки, ваша добова норма калорій становить 3200-3500 ккал. Визначте свою норму калорій і, щоб набрати вагу, щодня їжте як мінімум на 200 ккал більше своєї норми.

Їжте кожні три години

Це сприяє нормальному травленню і стимулює обмін речовин.

Снідайте. Не пропускайте перший прийом їжі — це забезпечить вас енергією з самого ранку. На полуденок і обід можете з’їдати подвійні порції — але не змушуйте себе є, якщо ви вже ситі. Не забувайте про закуски; горіхи, насіння, яйця, молочні продукти, бутерброди — це досить калорійні закуски, і можна обійтися без шоколадних батончиків і печива, в яких практично відсутні корисні речовини.

Щоб набрати вагу, обов’язково їжте після тренувань, щоб заповнити втрачену в спортзалі енергію.

Їжте калорійну їжу

  • Макарони. У 100 г макаронів міститься 380 ккал (в 100 г рису стільки ж калорій, але він повільніше перетравлюється). Хоча цільнозернові макарони корисніше, вони також досить довго перетравлюються, тому рекомендується віддавати перевагу макаронам з білого борошна.
  • Цілісне молоко незамінне для бажаючих набрати вагу. Випивайте не менше трьох склянок молока в день — крім калорій, воно забезпечить вас необхідною для організму кальцієм.
  • Горіхи дуже калорійні, приблизно на 50% складаються з корисних жирів, і на 25% — з білка. Змішайте колоті горіхи з арахісовим маслом або медом і намастіть на хліб — вийде смачна та поживна закуска.
  • Оливкова олія, як і будь-яке масло, калорійно, але ще і дуже корисно. Воно забезпечує захист від серцевих захворювань і раку. До речі, в одній столовій ложці оливкової олії — приблизно 100 ккал.
  • Займайтеся спортом

    Приділяйте особливо увагу силових тренувань — так калорії, які надходять у ваш організм, перетворяться на м’язову масу, а не в жир. Тим не менш, не варто тренуватися щодня — фахівці кажуть, що м’язова маса найбільш активно зростає під час відпочинку.

    Плануйте

    Складіть план харчування на тиждень вперед і дотримуйтеся його. Ходіть за покупками самі, заздалегідь склавши список необхідних вам продуктів (ходити по магазину зі списком — ознака не проблем з пам’яттю, а практичності).

    Готуйте їжу — м’ясо з жирним соусом, макарони, жирну морську рибу, і так далі. Справа в тому, що якщо ви будете набирати вагу тільки за рахунок фастфуду та магазинних закусок, то незабаром поплатитеся такі експерименти здоров’ям. Тому, якщо до цих пір не вмієте — вчіться готувати.

    Беріть їжу із собою — на роботу, на заняття (перекусіть під час перерви), в кіно (горішки корисніше і калорійніше попкорна).

    Відстежуйте зміни

    Зважуйтеся щотижня. Якщо вага не змінюється, збільште свою добову норму ще на 500 ккал.

    фотографуються. Дзеркало суб’єктивно — те, що ви в ньому бачите, сильно залежить від вашого сприйняття в даний момент. Фотографія не обманює. Фотографуйтеся двічі на місяць, щоб отримувати ясне уявлення про те, як змінюється ваше тіло. (Якщо ви не хочете просити когось зняти вас, робіть фото в режимі «автопортрет»).

    Ще більш ретельно стежите за вашими досягненнями в спортзалі. Те, що три місяці тому ви могли підняти 50 кг, а зараз піднімаєте 70 — набагато важливіше набраних кілограмів, чи не так?

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: