Як качати прес чоловікам?

загрузка...

v Відео — «Як качати прес чоловікам»

Будова тіла у чоловіків і жінок відрізняється один від одного. Жир відкладається в різних місцях. Тому, якщо ви вирішили підтягнути м’язи преса, правильніше буде вибрати комплекс вправ за статевою ознакою.

Як правильно качати прес чоловікам.

Почніть з того, що вирішите в які дні тижня і в який час ви будете ці займатися. Щоб прес виглядав ідеально, качати його потрібно не більше трьох разів на тиждень і краще в ранкові години. Комплекс вправ забере у вас 1:00. Повторювати його не треба. Більш тривалі тренування не принесуть кращого результату, а тільки втомлять вас. Цей комплекс вправ допоможе накачати прес чоловікам.

  • Вправа для опрацювання верхнього преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Піднімайте тулуб таким чином, щоб поперек залишалася нерухомою. Потім опустіть його. Вправа виконується в повільному темпі. Повторіть 3 підходи по 40 разів.
  • Вправа для опрацювання косих м’язів преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Піднімайте тулуб і одночасно торкніться ліктем протилежного коліна. Потім в іншу сторону. Поперек нерухома. Повторіть 3 підходи по 20 разів на кожну сторону.
  • Вправа для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Напружте живіт і одночасно повільно відірвіть ноги від підлоги, потім від підлоги відірвіть таз і потягніться вгору. Як тільки ви відчуєте максимальне напруження ви м’язах живота, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 10 разів.
  • Вправа для опрацювання верхнього і нижнього преса. Лежачи на спині, зігніть ноги під кутом 45 градусів, руки за головою або шиєю. Одночасно повільно підніміть верхню частину тулуба й ноги. У такому ж темпі прийміть вихідне положення. Виконайте три підходи по 20 разів.
  • Вправа для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Повільно підняти прямі ноги під кутом 90 градусів, так само повільно опустити. Повторіть 3 підходи по 20 разів.
  • Вправа для зменшення талії. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Потрібно підняти праву ногу десять разів, потім затримаєте її вгорі, долічіть до десяти, повільно опустіть. Повторіть з правою ногою. Поверніться на бік і повторіть для обох сторін. Виконати 2 підходи по 1 разу.
  • Вправа для опрацювання поперечних м’язів живота. Початкове положення на четвереньках, спина пряма. На видиху повністю розслабте прес. Продовжуйте рівномірно дихати і втягувати живіт. Затримайтеся на 20 секунд. Тепер розслабтеся. Виконати від 12 до 25 підходів. Збільшуйте кількість підходів поступово.
  • Вправа для всіх груп м’язів преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Тепер трохи підніміть ноги і по черзі згинайте їх так, як ніби ви їдете на велосипеді. Голову і поперек не піднімайте. Виконуйте вправу 10 хвилин
  • Вправа для опрацювання верхнього і нижнього преса. Лежачи на спите, за головою випрямити руки. Піднімайте верхню частину тулуба й ноги. Намагайтеся колінами торкнутися носа або чола. Повільно опуститеся на підлогу. Ноги повинні бути прямими і тримаєте їх разом. Повторіть 3 підходи по 10 разів. Щоб ускладнити цю вправу, достатньо, повертаючись у вихідне положення, не опускатися до кінця, а затриматися в повітрі.
  • Їли ви вже маєте достатньо підтягнутий прес, то ускладните вправи. Візьміть в руки гантелі або важку книгу. І, виконуючи вправи, підніміть руки з вантажем вгору і тримайте.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Вправи і тренування. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: