Як чоловікові прибрати живіт — упор на силові вправи

загрузка...

Для того щоб прибрати живіт і стати володарем «кубиків» преса, недостатньо одних лише вправ на м’язи верхнього або нижнього преса. Тільки робота над зміцненням м’язів живота не допоможе чоловікові прибрати живіт: якщо п’ятдесят відсотків жиру зосереджено під шкірою (так званий підшкірний жир), то ще п’ятдесят відсотків — безпосередньо в тканинах (в тому числі і в м’язових тканинах), і від цього внутрішнього жиру вправи на прес позбутися не допоможуть.

Спалюємо жир

Мабуть, самий ефективний спосіб прибрати живіт, який підходить і для чоловіків, і для жінок — це інтенсивні аеробні, або так звані кардиотренировки, наприклад, ходьба, біг, плавання, заняття на велотренажері або аеробіка. Крім того, відмінну аеробне навантаження забезпечують активні види спорту — наприклад, теніс або баскетбол. Фактично будь-яка діяльність, яка змушує серце битися частіше протягом, принаймні, двадцяти хвилин, допомагає спалювати жирові відкладення. Аеробні навантаження рекомендовані кожному чоловікові, який хоче прибрати живіт: такі навантаження змушують організм спалювати підшкірний жир, в результаті чого живіт стає більш підтягнутим. Хоча зловживати аеробними навантаженнями не можна, необхідно пам’ятати про те, що занадто короткі тренування не зроблять ніякого ефекту: щоб позбутися жирових відкладень на животі як можна швидше, необхідно виконувати аеробні вправи протягом мінімум тридцяти хвилин п’ять разів на тиждень.

Як змусити організм швидше спалювати жир

Кардіотренування і силові вправи на зміцнення м’язів преса прискорять процес зникнення виступаючого живота, але тільки цим боротьба з жировими відкладеннями не закінчується. Для того щоб прибрати живіт, необхідно виконувати вправи не тільки на прес, але і на всі інші групи м’язів. Нарощуючи м’язову масу, можна прискорити метаболізм і, тим самим, змусити організм спалювати більше жиру. При збільшенні м’язової маси організму потрібно більше калорій, тому набагато більшу кількість калорій, що надходять разом з їжею, буде витрачатися організмом на підтримку нормальної роботи органів, а не на формування нових жирових відкладень. Тим часом, кардіотренування, зміцнюючі серце, змусять організм спалювати необхідні калорії швидше.

На наступних групах м’язів необхідно сконцентруватися в першу чергу:

  • М’язи передньої і задньої поверхонь стегон
  • Сідниці
  • М’язи спини
  • М’язи грудей
  • Біцепси і тріцепси
  • Литкові м’язи
  • М’язи передпліччя і плечей
  • Виконувати вправи на м’язи преса завжди необхідно тільки в останню чергу. Оскільки м’язи преса так чи інакше задіюються при виконанні вправ на інші групи м’язів, тренування м’язів преса на самому початку призведе до їх швидкого виснаження, і решту часу тренування виявиться витраченим даремно. Будувати програму вправ необхідно так, щоб спочатку виконувати вправи на найбільші групи м’язів, а потім переходити до найдрібніших м’язам.

    Які вправи на прес найефективніше?

    Підйоми тулуба з положення лежачи, найпростіше вправу на м’язи преса, і підйоми тулуба з аналогічного положення, але з зігнутими під прямим кутом колінами — вправи, спрямовані на найбільшу м’яз групи м’язів преса — прямий м’яз живота, яка підтримує хребет.

    Для того щоб прибрати живіт, необхідні вправи і на інші м’язи живота — в першу чергу, на косі м’язи. Для тренування цих м’язів добре підходять підйоми тулуба з положення лежачи зі скручуваннями корпусу і нахили тулуба вліво і вправо у вертикальному положенні (цю вправу необхідно виконувати з гантелями). З обережністю такі вправи потрібно виконувати при проблемах зі спиною — не можна робити занадто різкі або швидкі рухи.

    Для зміцнення поперечного м’яза живота (особливо актуального для жінок після вагітності, але необхідного і для чоловіків) необхідні будь-які вправи з підйомами ніг з положення лежачи.

    Інші види тренувань

  • Спортивна ходьба
  • задіюються всі м’язи преса. При ходьбі у швидкому темпі м’язи живота повинні скорочуватися (цьому допомагають ритмічні рухи руками). Аеробний ефект досягається, якщо ходити в швидкому темпі не менше тридцяти хвилин.

  • Тренування з гантелями
  • Не тільки прискорюють обмін речовин за рахунок нарощування м’язової маси, але і допомагають запобігти ряд захворювань скелетної системи (наприклад, остеопороз).

  • Йога
  • Вправи йоги дуже ефективні для зміцнення різних груп м’язів, особливо живота і спини. Йога дуже швидко виправляє поставу, за рахунок чого живіт «втягується» і людина виглядає стрункішою, ніж насправді.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: