Вправи з гантелями — як придбати гарний рельєф

загрузка...

Основна перевага вправ з гантелями полягає в тому , що під час їх виконання задіяні не тільки цільові групи м’язів, але різні стабілізуючі м’язи. Це відрізняє їх, наприклад, від вправ, що виконуються на тренажерах, при виконанні яких задіються строго певні групи м’язів. Таким чином, вправи з гантелями сприяють синхронного, гармонійному розвитку багатьох м’язів.

Ще одна незаперечна перевага в тому, що для виконання таких вправ не потрібно складного обладнання — пари гантелей буде достатньо.

Комплекс вправ

  • Вправа 1. Ляжте на лаву, поставивши ноги на підлогу й міцно притулившись спиною до лави. Візьміть гантелі і підніміть їх вгору так, щоб вони виявилися прямо над грудьми. По черзі згинайте і знову випрямляйте руки з гантелями.
  • Вправа 2. Ця вправа практично повторює попереднє, тільки в цьому випадку вам знадобиться фитбол. Початкове положення — верхня частина спини лежить на фітбол, притискаючи його до підлоги, ноги впираються в підлогу. По черзі піднімайте гантелі. Цей варіант вправи не тільки розвиває м’язи рук і грудей, але і покращує здатність підтримувати рівновагу.
  • Вправа 3. Початкове положення: упріться лівою рукою в лаву, носками ніг — в підлогу. Ноги при цьому широко розставлені, тіло перебуває до підлоги під кутом близько 50 градусів. У праву руку візьміть гантель і повільно підніміть її 20-30 разів. Потім повторіть вправу для іншої руки.
  • Вправа 4. Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміть у руки гантелі. Руки повинні вільно висіти вздовж тіла.
  • Злегка зігніть ноги в колінах, повільно нахиліться, опускаючи гантелі нижче колін — ви повинні відчути, як розтягуються м’язи стегон і сідниць. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 20-30 разів.
  • Вправа 5. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тулуба. Зробіть випад правою ногою, так, щоб вона зігнулася в коліні на 90 градусів. Коліно лівої ноги майже стосується статі. Поверніться у вихідне положення, використовуючи переважно м’язи правої ноги. Виконайте вправу для лівої ноги. Повторіть 20-30 разів для кожної ноги.
  • Вправа 6. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей; візьміть у руки гантелі. Повільно згинайте ноги в колінах, поки гантелі не торкнуться підлоги. Помнете, що спина під час виконання вправи повинна залишатися прямій. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 25-35 разів.
  • Вправа 7. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи, головне — стежити за тим, щоб спина залишалася прямою. Візьміть в руку гантель і підійміть її над головою, повністю випрямивши руку. Повільно згинайте і опускайте руку так, щоб вона виявилася на рівні потилиці. Ви відчуєте, як розтягується і напружується трицепс. На кілька секунд затримайте руку на рівні потилиці, потім знову підніміть її над головою. Виконайте вправу по 20-30 разів для кожної руки.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: