Вправи при фибромиалгии: по одному кроку за раз

загрузка...

Після того, як вам поставили діагноз « фіброміалгія », не потрібно проводити більшу частину часу в ліжку. Необхідно почати робити вправи. Заняття спортом допоможуть полегшити болі. Покроковий план допоможе вам почати власну програму вправ при фибромиалгии.

Крок 1. Пам’ятайте, що це може допомогти

Вправи — одне з найбільш ефективних способів лікування фибромиалгии, кажуть експерти. Вони допомагають боротися з усіма симптомами, включаючи біль, втома і проблеми зі сном.

Вправи допомагають підтримувати кісткову масу, покращують баланс, знижують стрес і збільшують силу. Регулярні заняття допомагають контролювати вагу, що важливо для зменшення болю.

Навіть якщо вам зовсім не хочеться рухатися, важливо повірити, що вправи допоможуть. Спочатку дійсно може бути складно, але потім стане набагато легше.

Крок 2. Починайте повільно

Незалежно від того, чи доводилося вам раніше бігати марафон або ви ніколи не займалися спортом, починати заняття треба з малого і поступово збільшувати рівень активності.

Наприклад, ви можете почати з ходьби протягом п’яти хвилин кожен день — протягом тижня, а потім додавати по хвилині щотижня, поки не дійдете до 20 або 30 хвилин в день. Так, це зажадає 15 тижнів, але це нормальний темп.

Для людей, які не звикли до фізичної активності, важливо просто підвищувати активність, навіть не обов’язково називати це вправами. Треба просто більше рухатися, наприклад, погуляти подовше або піднятися по сходах.

Навіть якщо спочатку вам взагалі складно рухатися, з плином часу ви помітите, що рухи даються все легше.

дослідження 2010 року показало, що звичайна щоденна активність, така як підйом по сходах, робота в саду, прибирання вдома, може сприяти зменшенню болю і покращувати стан хворих фіброміалгію.

Це дослідження підтверджує, що будь-яка активність корисна. Зовсім необов’язково, щоб це була саме фізкультура.

Крок 3. Прислухайтеся до свого тіла

Якщо ви були активні до того, як захворіли, можливо, вам доведеться змінити свій підхід до вправ. Багато хто намагається зробити занадто багато і занадто швидко, але виявляються розчаровані, і їх симптоми посилюються.

Іноді лікарям або тренерам доводиться спеціально навчати тих, хто раніше займався спортом, знижувати темп і прислухатися до свого тіла. Але поступово ви навчитеся розуміти, який рівень навантаження оптимальний для вас, а коли слід зупинитися.

Крок 4. Робіть що-небудь кожен день

Щоб отримати максимальний ефект від вправ, вам потрібно робити їх щодня. Тому фахівці припускають, що найзручнішими вправами будуть ходьба або заняття на тренажерах — вони не залежать від пори року.

Ще один хороший вибір — плавання в теплому басейні. Тепла вода надає заспокійливу дію на м’язи і суглоби, зменшує біль. Але не варто відмовлятися і від «сухопутних» занять.

Велосипед, біг, йога, силові тренування — ось ще кілька прикладів занять, які допоможуть полегшити симптоми фибромиалгии.

Дуже важливо знайти той вид вправ, який буде приносити вам радість. Погуляйте, зайдіть до сусідів, вигулюйте собаку. Дуже добре, якщо вам вдасться переконати друга або члена сім’ї скласти вам компанію для вправ.

Крок 5: підлаштовувати програму вправ

Незалежно від виду вправ — будь то прогулянки або групові заняття, ці поради допоможуть запобігти травми і болі:

  • Займайтеся в той час дня, коли найкраще себе почуваєте. Для більшості страждають фіброміалгію цей час між 10 ранку і 3 годинами дня. Але у вас може бути інша сприятливий час.
  • Робіть вправи на розтяжку. Вони допомагають зігріти м’язи і зменшити біль після вправ. Ви можете розтягувати м’язи лежачи, стоячи, сидячи на стільці. Деякі воліють робити вправи в душі або ванні.
  • Робіть маленькі кроки. Коли ви ходите, постарайтеся не розмахувати руками і не робити занадто великих кроків. Ходите по рівній поверхні. Все це знижує ризик травм.
  • Будьте обережніше з силовими вправами. Краще використовувати еластичні стрічки замість гантелей, а починати з одного сету вправ.
  • Дотримуйтесь темп. Коли робите силові вправи або розтяжку, частіше міняйте боку і робіть перерви між повторами.
  • Робіть перерви. Знову ж таки, прислухайтеся до свого тіла. Можливо, спочатку вам доведеться відпочивати через кожні кілька хвилин. Це нормально.
  • Балуйте себе. Після вправ розслабтеся в теплій ванні або прийміть душ.
  • Крок 6: Будьте терплячі

    Хоча вправи допомагають полегшити симптоми фибромиалгии, не слід очікувати моментального ефекту. Вправи — найкраще довгострокове лікування від болю і втоми при фибромиалгии, кажуть лікарі. Але щоб відбулися помітні зміни, потрібен час — іноді результати видно тільки через півроку.

    Необхідно не поспішати і бути терплячим, навіть якщо вам здається, що для досягнення цілей буде потрібно вічність. Але поступово ви будете помічати поліпшення, почувати себе краще і менше спостерігати симптоми. Вправи — кращий засіб для початку шляху до хорошого самопочуття.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: