Вправи по збільшенню грудей — як надати формам потрібний розмір

загрузка...

Вправи для грудей — прекрасний спосіб підтягти груди. Вправи не можуть збільшити власне розміри молочної залози, але вправляючи грудні м’язи, ви можете поліпшити форму грудей і добитися ілюзії більшого розміру грудей.

Пам’ятайте, що вправи не можуть змінити розмір грудей, але можуть підтримувати її в тонусі і запобігти обвисання. Не важливо, як виглядає ваша груди, вправи поліпшать її форму.

«Метелик»

Це найвідоміше вправа для грудних м’язів. Воно зміцнює бічні грудні м’язи, що призведе також до поліпшення форми грудей. Простіше всього виконувати його на спеціальному тренажері. Але якщо ви не можете піти в спортзал, можна виконувати вправу будинку з двома гантелями по 1-3 кг.

  • Сядьте, щільно притиснувши спину до спинки сидіння. Покладіть руки на рукоятки тренажера (або візьміть в зігнуті руки гантелі). Зводите руки перед грудьми, при цьому вдихайте, коли розводите руки, і видихайте, коли зводите.
  • Повторіть 15 разів. Для новачків досить одного сету з 15 повторів. Потім можна збільшувати кількість сетів і навантаження. Якщо ви в хорошій формі, робіть несколь сетів. Не забувайте відпочивати між сетами.
  • Ця вправа тренує трицепси і грудні м’язи. Для виконання вправи вам знадобиться стійкий стілець. Сядьте на край стільця і зіпріться на нього руками на ширині плечей. Підніміться зі стільця і посуньте ноги вперед. Тримайте спину прямо, голову підніміть. Коліна не повинні опинятися далі ступень. Повільно опускайтеся нижче рівня стільця. Не згинайте лікті більше 90 градусів. Піднімаючи тіло у вихідне положення, підтримуйте вага на руках. Випрямляючи руки, тримайтеся прямо, не зводите лікті.
  • Виконайте 6-8 повторів. Для початківців досить одного або двох сетів по 6-8 повторів. Якщо ви досить тренованості, робіть 3-5 сетів по 10-12 повторів.
  • Віджимання від стіни

    Ця вправа — більш легка версія звичайних віджимань. Ми рекомендуємо його для початківців.

  • Стати на невеликій відстані від стіни. Зіпріться об стіну долонями, перенесіть на руки вагу. Руки повинні бути на ширині та висоті плечей, п’яти злегка відриваються від землі. Опустіть груди до стіни, згинаючи лікті. Відштовхніться і поверніться у вихідне положення.
  • Віджимання

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз і розставте руки на відстані від 15 до 60 см. (Міняючи відстань, ви даєте навантаження на різні групи м’язів.) Ви повинні спиратися долонями на підлогу. Ноги і корпус випрямлені, голова на одній лінії з хребтом. Підніміться вгору, випрямляючи руки до кінця, ноги при цьому спираються на шкарпетки. Для кращого ефекту виконуйте вправу повільно. Опустіться вниз, але не лягайте на підлогу. Опускайтеся якомога повільніше.
  • Повторіть стільки разів, скільки зможете.

    Полегшена версія цієї вправи — з упором не на шкарпетки, а на коліна.

    Жим лежачи

  • Ляжте на спину на ослін. Ноги можуть стояти на лавці або на підлозі, як вам зручніше. Візьміть гантелі і підніміть їх над грудьми, випрямивши руки. Долоні повинні дивитися вперед. Повільно опустіть гантелі до грудей. Видихайте, коли піднімаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте. Не відривайте поперек від лавки.
  • Починайте з невеликою вагою.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: