Вправи на розтяжку — будьте гранично обережні

загрузка...

Багато хто забуває, що розтяжка м’язів, яка виконується регулярно, надає ряд переваг для організму і допомагає запобігти серйозні травми під час тренувань. Розтяжка вважається ефективною, коли м’яз тренируемой частини тіла розтягується в комфортній позиції і безболісно.

Іноді люди виконують розтяжку не задумуючись, відразу при пробудженні або після фізичних вправ. Розтяжка природна для людей і навіть для тварин. Рекомендується виконувати вправи на розтяжку на регулярній основі, роблячи це кожен день. Це підвищує еластичність і гнучкість суглобів і м’язів, роблячи їх більш здоровими та витривалими. Крім того, розтяжка дуже ефективна для посилення кровообігу.

Що таке розтяжка

розтяжки називають вправу, яке зачіпає одну або кілька м’язів тіла, при яких вони піддаються м’якому розтягуванню, при цьому важливо зберігати нормальне дихання. Розтяжка трохи частішим дихання і серцебиття. В ідеалі необхідний повний комплекс вправ на розтяжку, який слід виконувати завжди в одному і тому ж порядку, починаючи з розтяжки зони плечей і шиї, потім переходячи на талію, сідниці і ноги. Розтяжка буде ефективною, коли м’яз розтягується акуратно і без болю. Стабільна позиція повинна зберігатися протягом тридцяти секунд і повторюватися п’ять разів для кожної м’язи.

Розтяжка дуже важлива і бажано робити її і до, і після занять. При регулярній розтяжці ризик травм зведений до мінімуму, а спортивні результати будуть тільки поліпшуватися. Після фізичної активності відновлення м’язів буде більш планомірним і безболісним. Розтяжка готує м’язи та сухожилля до подальшої навантаженні. Професійні спортсмени знають про необхідність розтяжки перед вправами і завжди приділяють їй велику увагу.

Переваги розтяжки

Не потрібно бути великим спортсменом, щоб виконувати вправи на розтяжку. Ці вправи призначені для тих, хто дбає про своє фізичне здоров’я і хоче бути гнучким і підтягнутим. Гнучкість тіла є, мабуть, одним з головних пунктів, який грає роль при виборі користь розтяжки. Вправи на розтяжку дозволять суглобам виконувати свою нормальну повсякденну функції без будь-якого дискомфорту, а також вони зменшує м’язову напругу і знімають стрес.

Розтяжка сприяє кращому відновленню після занять спортом, тому що з її допомогою збільшується приплив крові і кисню до м’язів. Оскільки кисень передається органам і системам краще всього після розтяжки, це величезна користь для всього організму і, звичайно, для мозку. Після фізичних вправ з розтяжкою відбувається активація серотоніну, в результаті чого після тренування особливо виражено відчуття гарного самопочуття, приплив сил і бадьорості.

Розтяжка для спини

Хребет має дуже складну структуру, він включає в себе мережу з декількох м’язів, зв’язок, кісток. Завдяки сучасним технологіям ми ведемо малорухливий спосіб життя, наша динамічність знизилася до критичної ступеня. Під час роботи ми годинами сидимо за комп’ютером, після повернення додому ми сидимо перед телевізором. Наше тіло стають менш активним, внаслідок чого хребет втрачає гнучкість, що відгукується нам болем у спині. Потрібно робити вправи на розтяжку, щоб сила і гнучкість хребта були відновлені.

Види вправ на розтяжку для спини

Виконуючи вправи на розтяжку для спини не обмежуйте себе тільки ними. Потрібно поєднувати з ними розтяжку інших частин тіла, які, в свою чергу допоможуть додатковому розвитку м’язів спини. Припустимо, ви робите розтяжку щиколотки, але при правильному виконанні це допоможе, в тому числі, і м’язам спини.

Розтяжка руки

Встаньте прямо, руки опущені. Потім зігніть корпус, прямими руками намагаючись дотягнутися до пальців ніг. Слідкуйте за тим, щоб ноги не згиналися в колінах. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. Дихайте рівно. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів.

Розтяжка кисті

Сядьте на стілець з прямою спиною, тримайте ноги прямо. Потім витягніть руки настільки, наскільки зможете і спробуйте торкнутися опущеними великими пальцями ніг, які теж потрібно витягнути. Коліна повинні бути прямими. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне. Повторюйте вправу, затримуючись на 10-12 секунд.

Розтяжка стегон

Ляжте на підлогу так, щоб ноги були підняті вгору і перехрещені. Тепер повільно спробуйте притиснути одне коліно до грудей, нога залишається прямою. Продовжуйте тягнути, поки не почнете відчувати напругу в стегнах. Затримайтеся в цьому положенні і порахуйте до 30. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Розтяжка ніг

Встаньте прямо, помістіть одну ногу перед іншою. Нога, яка попереду, повинна бути зігнута в коліні, тримати її треба до тих пір, поки ви не відчуєте значне напруження в литкових м’язах. Тримайте, рахуючи до 15, потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ноги. Цю вправу треба робити три рази для кожної ноги. Якщо вам важко підтримувати баланс тіла під час тренування, ви можете спертися на стіну.

Розтяжка м’язів грудей

Сядьте на стілець з прямою спиною, руки опущені, дихаєте рівно. Повільно переміщайте прямі руки назад так, щоб ви змогли в кінці обхопити спинку стільця. Коли ви тримаєте цю позицію, ви можете відчути розтягування грудних м’язів. Тримайте їх у розтягнутому стані 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Вправи для шиї

Закрийте очі і покладіть підборіддя на груди. Поступово здійснюйте шиєю кругові рухи від правого плеча назад, потім наліво і назад вперед. Продовжуйте здійснювати ці рухи п’ять разів, а потім змініть напрямок руху. Тепер починайте зліва.

Правила для виконання розтяжки

Щоб отримати найбільшу вигоду від розтяжки, треба дотримуватися деякі базові правила. Наприклад, перед розтяжкою потрібен розігрів м’язів, який допоможе уникнути травм. Ніколи не утримуйте м’яза в тому чи іншому положенні, якщо відчувається біль. Бажано зменшити інтенсивність до тих пір, поки біль не вщухне. Якщо ж вона зникає, краще звернутися до лікаря або спеціаліста зі спортивної медицини.

Намагайтеся зберігати нормальне дихання під час кожного підходу. Розтяжку виконуйте за розкладом кожен день, це виробить звичку як передумову до здорового способу життя.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: