Вправи для верхнього преса: зміцнюємо м’язи

загрузка...

М’язи живота потребують особливої уваги. Для красивого преса вправи потрібно підбирати диференційовано. Тому що для кожної області м’язів живота потрібен свій вид навантаження.

Якщо не вдаватися в анатомічні подробиці, то зовнішні м’язи преса діляться на прямі і косі. Прямі м’язи розташовані спереду на животі, а косі — з боків. Прямі м’язи умовно можна поділити на верхню та нижню частини м’язів преса.

Якщо мета опрацювати саме м’язи верхнього преса, тоді потрібно засвоїти кілька простих принципів, які допоможуть у роботі:

  • головне не кількість, а якість виконуваних вправ.
  • краще качати прес повільно, ніж швидко.
  • не треба опускатися на підлогу до кінця, залишаючи голову над підлогою.
  • мінімум — це три підходи по п’ятнадцять повторів.
  • Але не варто забувати, що без правильної дієти та активного способу життя будь-які фізичні навантаження даремні. Красиві м’язи можуть бути видні, тільки якщо на тілі мало жиру. Тому загальний стан здоров’я повинно підтримуватися в нормі. Причому не тільки під час тренувань, але й протягом усього життя.

    Почати виконання вправ для преса треба з розминки. Кілька простих вправи для розтяжки і розігріву м’язів: потягнутися вгору, повороти в сторони, нахили.

    Під час вправ на верхній прес потрібно стежити за спиною, вона не повинна бути напружена. Це потрібно для того, щоб не пошкодити спину.

    Самое базова вправа для верхнього пресу добре всім знайоме. Для нього потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки закласти за спину. Голова спрямована точно вгору. Долоні підтримують шию. Потрібно відірвати від підлоги голову, шию, плечі, а поперек залишити притиснутою до підлоги. Опускаючись не треба класти голову на підлогу. При виконанні вправи повинні напружуватися м’язи верхнього преса, тому треба стежити, щоб від підлоги відривалася не тільки шия, але й лопатки.

    Існує багато інших видів вправ, спрямованих на опрацювання м’язів верхнього преса.

    Вправа 1

  • Лягти на підлогу на ковдру або спеціальний спортивний мат.
  • Руки в замку за головою.
  • Одна нога випрямлена, друга зігнута в коліні. Пряма нога не лежить на землі, а піднята над нею.
  • Підтягуємо до зiгнутого коліну протилежний лікоть.
  • Коліна повинні прагнути притиснутися до грудей.
  • Повертатися повинен корпус, а не тільки шия.
  • Зустрічні повороти виконуються по черзі ліворуч і праворуч. Не треба поспішати.
  • Вправа 2

    Для цієї вправи знадобиться стійкий стілець. М’яке крісло не підійде.

  • Треба сісти на стілець, спина пряма, не притулена до спинки.
  • Руки з боків тримаються за сидіння стільця.
  • Ноги на підлозі.
  • Вправа полягає в підтягуванні обох колін до грудей, не змінюючи положення корпусу, спина не відхиляється.
  • Коліна утримати біля грудей на пару секунд. Опустити.
  • Повторити від п’ятнадцяти разів.
  • Вправа 3

  • Лягти на підлогу.
  • Випрямити руки уздовж тіла долонями вниз.
  • Ноги підняті точно вгору, ступні дивляться в стелю.
  • Продовжуючи виштовхувати ноги вгору підняти стегна, затримати на кілька секунд. Опустити стегна.
  • На підйомі стегна можна повертати вправо і вліво, по одному підйому на поворот. Повторювати по черзі з кожною стороною.
  • Вправа 4

  • Сісти на підлогу.
  • Ступні ніг розставлені на ширину плечей, коліна разом.
  • Спина пряма, але відкинута назад на сорок п’ять градусів.
  • Прямі руки в замок перед собою.
  • З положення прямо треба зробити повільний поворот в сторону разом із прямими руками.
  • Поворот за рахунок м’язів преса, а не стегон або спини.
  • Повернутися у вихідне положення.
  • Зробити поворот в протилежну сторону.
  • Повернутися в центр.
  • Повторювати не менше п’ятнадцяти разів.
  • Вправа 5

  • Положення лежачи на підлозі.
  • Ноги зігнуті в колінах, ступні в повітрі, ікри паралельно підлозі.
  • Руки за головою в замку.
  • Акуратно підняти корпус до колін. Спочатку піднімається голова, потім шия, лопатки і поперек.
  • Обережно опустити корпус на підлогу у зворотному порядку, намагатися не опускати голову.
  • Повторити від п’ятнадцяти разів.
  • Варіація 1

  • Піднімаючи корпус, робити поворот корпусу. Лікоть прагне до протилежного коліна. Повторювати черзі з кожної сторони.
  • Варіація 2

  • Зігнуті ноги під дев’яносто градусів покласти на підлогу на бік. Руки за головою в замку. При підніманні корпусу до того стегну, що нагорі, прагне протилежний лікоть. Виконувати повільно. Потім повторити з іншою стороною.
  • Варіація 3

  • Ноги дивляться ступнями вгору. Руки в замку за головою. Підйом корпуса і опускання. Підніматися треба за рахунок м’язів преса, інші м’язи не працюють.
  • Вправа 6

  • Лежачи на спині з’єднати підошви ступень, коліна розвести в сторони.
  • Руки за головою в замку, лікті розведені в сторони.
  • Корпус піднімається вгору.
  • Працюють тільки м’язи преса, шия пряма, не напружена.
  • Обережно опустити на підлогу починаючи з попереку, голову намагатися тримати прямо і не опускати на підлогу.
  • Для того, щоб робити менше підходів можна спробувати робити вправи з посиленням. Для цього в руки можна взяти гантелі. Крім того, можна як вдома, так і в спортзалі використовувати тренажери і спортивні м’ячі, які допоможуть підсилити навантаження на верхню частину преса. Тренування повинні тривати якийсь час, але вже через пару тижнів результат вже може стати помітним. Щоб допомогти своєму пресу стати більш міцним потрібно не забувати про відпочинок від тренувань, так як саме під час перерви в навантаженнях м’язи стають міцнішими.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: