Вправи для вагітних — правильні фізичні навантаження

загрузка...

Вправи під час вагітності допоможуть вам зберегти здоров’я і добре себе почувати. Регулярні заняття допоможуть уникнути таких поширених проблем, як біль у спині і втому. Фізична активність знижує ймовірність ускладнень і готує тіло до пологів.

Якщо ви звикли до високого рівня фізичної активності до вагітності, постарайтеся знизити навантаження. Не дозволяйте пульсу підвищуватися більш ніж до 140 ударів на хвилину.

Якщо ви до вагітності не займалися спортом, порадьтеся з фахівцями, які допоможуть вам підібрати підходящу програму. Не перенапружуйтеся, іноді достатньо просто ходьби.

Фахівці рекомендують близько 30 хвилин середнього навантаження в день, якщо у вас немає протипоказань або ускладнень

Кому не слід робити вправи під час вагітності?

Якщо у вас є такі хронічні захворювання, як астма, серцеві хвороби або діабет, не варто займатися спортом під час вагітності. Також не рекомендуються навантаження при таких станах, як

  • кровотечі,
  • низько розташована плацента,
  • загроза викидня,
  • історія передчасних пологів або викиднів,
  • слабка шийка матки.
  • Перш ніж починати будь-які фізичні вправи, порадьтеся з лікарем. Він зможе дати вам індивідуальні вказівки.

    Які вправи безпечні для вагітних?

    Більшість вправ безпечні, якщо займатися обережно і не перенапружуватися.

    Самими безпечними вважаються плавання, швидка ходьба, вправи на велотренажері, шаговом або еліптичному тренажері, заняття спокійною аеробікою з інструктором. При цих вправах низький ризик травм, вони корисні для всього тіла і їх можна продовжувати майже до самих пологів.

    Теніс або бадмінтон в цілому безпечні, але зміни балансу під час вагітності можуть впливати на швидкість рухів. Також можна помірно займатися бігом підтюпцем.

    Вправи для вагітних

    Ось деякі вправи, які ви можете додати в свою програму тренувань.

    Вправи на розтяжку

    Вправи на розтяжку роблять м’язи більш гнучкими і розігрівають їх, що особливо корисно під час вагітності. Ось кілька простих вправ для розтяжки, які можна виконувати до або після основного навантаження.

  • Обертання головою. Розслабте м’язи шиї та плечей. Опустіть голову вниз. Повільно обертайте головою — спочатку до правого плеча, потім назад, потім до лівого плеча. Зробіть по чотири повільних кола в кожному напрямку.
  • Обертання плечима. Висуньте плечі вперед, потім підніміть їх вгору, посуньте назад. Зробіть по чотири обертання вперед і назад.
  • Обертання руками. Опустіть руки. Потім підніміть руку і зробіть їй коло, неначе пливете кролем. Зробіть таке ж обертання іншою рукою. Повторіть десять разів.
  • Розтяжка стегна. Поставте одну ногу перед іншою так. Нахиліться вперед, спираючись на стегно передньої ноги. Поміняйте ноги і повторіть вправу. Повторіть по чотири рази в обидві сторони.
  • Тряска ногами. Сядьте, широко розставивши ноги. Злегка потрясіть ногами, піднімаючи і опускаючи їх.
  • Обертання ступнями. Сядьте, розставивши ноги, розслабте ступні. Обертайте ступнями — чотири рази в один бік, чотири рази в іншу.
  • Вправи Кегеля

    Вправи Кегеля допомагають зміцнювати м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку і кишечник. Зміцнюючи ці м’язи, ви навчитеся розслаблювати і контролювати їх, що послужить хорошою підготовкою до пологів. Вправи Кегеля також рекомендуються для відновлення після пологів.

    Щоб відчути, які м’язи треба тренувати, уявіть, що ви хочете зупинити сечовипускання або не випустити гази. Роблячи це, ви напружуєте м’язи тазового дна. Під час вправ постарайтеся не ворушити ніякими іншими м’язами — ніг, сідниць, живота. Сторонній людині повинно бути непомітно, коли ви робите вправи Кегеля. Таким чином, їх можна робити скрізь!

    Рекомендуємо робити п’ять сетів вправ в день. Кожного разу напружуйте м’язи тазового дна, повільно рахуйте до п’яти, потім розслабляйтеся. Один сет — повторення десять разів.

    Вправи в положенні сидячи по-турецьки

    Ця поза зміцнює м’язи тазу і стегон, допомагає полегшити біль у попереку.

  • Сидіти по-турецьки. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і схрестивши щиколотки перед собою. Злегка нахиліться вперед, спину тримайте рівно, але розслаблено. Сидіть в цій позі як можна частіше.
  • Вправа з тиском. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна і з’єднавши ступні ніг. Візьміться за щиколотки і обережно потягніть ступні до тулуба. Потім покладіть руки під коліна. Вдихніть. Постарайтеся опустити коліна як можна нижче, при цьому створюючи опір руками. Порахуйте до п’яти, розслабтесь.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: