Вправи для схуднення — докладіть зусиль, щоб скинути кілограми

загрузка...

Фізична активність є важливою частиною будь-якої програми по схуднення чи підтримки ваги. Як відомо, чим більше ми рухаємося, тим більше калорій ми спалюємо, а щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж споживати. Вживши 3500 кілокалорій, людина набирає, в середньому, 450 г ваги — у вигляді жиру. Щоб скинути таку ж кількість зайвого жиру, потрібно спалити на 3500 кілокалорій, ніж спожити. До прикладу, якщо ви уріже свою щоденну норму споживання кілокалорій на 500 ккал, ви будете втрачати близько 450 г ваги в тиждень (500 ккал Х 7 днів = 3500 ккал). Обмежувати споживання калорій ще більше не рекомендується, тому що це шкідливо для здоров’я, а крім того, існує велика ймовірність зриву і повернення до колишньої ваги.

Щоб худнути без шкоди для здоров’я, рекомендується поєднувати дієту з регулярними фізичними навантаженнями. Мінімальна необхідна навантаження — це 2.5 години на тиждень помірних навантажень аеробів (наприклад, швидка ходьба, плавання, їзда на велосипеді) і не менше 1 години і 15 хвилин інтенсивних навантажень аеробів (наприклад, бігу). Крім того, потрібно не менше двох годин на тиждень приділяти силовим тренуванням. В ідеалі потрібно присвячувати тренувань хоча б 30-40 хвилин 6 днів на тиждень або щодня. Які саме вправи вибрати?

Степ-аеробіка

Витрата енергії: 800 ккал в годину

Цей вид аеробіки забезпечує навантаження для м’язи ніг, стегон і живота — тих самих частин тіла, де зайвий жир відкладається насамперед. Тренуватися можна в домашніх умовах, по численних відео-інструкціям, доступним в інтернеті, однак набагато ефективніше ходити на тренування у фітнес-клуб. Під керівництвом досвідченого тренера ви швидше побачите результати, а завдяки іншим членам групи вам буде легше не пропускати тренування.

Їзда на велосипеді

Витрата енергії: 500-1000 ккал в годину

Витрата калорій залежить від вашої швидкості і від того, по якій місцевості ви їздите. Якщо кататися на природі або хоча б в парку не дозволяє час або там, де ви живете, можна кататися тільки по проїжджій частині, займайтеся на велотренажері. Таку тренування можна поєднати з переглядом телепередач або прослуховуванням аудіокниги. Їли ж ви вирішите покататися по міських вулицях, не забудьте про відбивачі і залиште плейер і навушники будинку.

Плавання

Витрата енергії: 800 ккал в годину

Плавання підтримує в тонусі всі групи м’язів і допомагає справлятися з деякими хворобами. Щоб зберігати мотивацію на хорошому рівні, купіть абонемент у басейн відразу на півроку або навіть на рік.

Ракетбол

Витрата енергії: 800 ккал в годину

Це відмінна кардіотреніровка, з особливою навантаженням на м’язи ніг і стегон. Якщо ви знайдете собі постійного партнера для занять, вам буде значно важче пропускати заняття. Для тих, у кого немає проблем з самодисципліною, відмінною альтернативою ракетболу буде сквош.

Веслування

Витрата енергії: 500-600 ккал в годину

Веслування недоступна більшості людей кожен день, але вона може стати відмінним доповненням до вже звичних тренувань. Покличте друзів не на звичайний пікнік, а на човнову прогулянку. Якщо набереться велика компанія, катайтеся наввипередки — ви отримаєте колосальне задоволення і самі не помітите, як позбудетеся від зайвих калорій.

Швидка ходьба

Витрата енергії: 360 ккал в годину

Це саме простий і доступний практично кожному вправу. Людині рекомендується робити не менше 10000 кроків у день. Завдяки громадському транспорту і сидячій роботі далеко не всі люди отримують те навантаження, на яку розраховані їх тіла. Намагайтеся гуляти якомога більше кожен день — пройдіть пішки кілька зупинок, відмовтеся від використання ліфта, і так далі.

Танці

Витрата енергії: 600-800 ккал в годину

Танці — це самий веселий спосіб не тільки схуднути, але і стати більш пластичної і впевненою в собі. Крім того, це дуже ефективний спосіб для зняття стресу. Запишіться на заняття танцем живота, сальсою, бальними танцями або самбою. Якщо з якоїсь причини у вас немає такої можливості, танцюйте вдома під будь-яку музику, яка вам подобається. Рухи повинні бути енергійними і приносити вам задоволення, інше не так важливо.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: