Вправи для м’язів — створюємо красиву фігуру

загрузка...

Хоча аеробні навантаження багато хто вважає єдино ефективним способом швидко позбутися від зайвих кілограмів, насправді вправи на м’язи, тобто силові тренування, важливі не менше. Якщо аеробні навантаження дозволяють швидко спалити жир, то знайти гарну, гармонійну і підтягнуту фігуру допомагають тільки вправи на різні групи м’язів, і вибір таких вправ залежить, в першу чергу, від проблемних ділянок фігури. За допомогою вправ на окремі групи м’язів можна знайти плоский живіт, підтягнуті сідниці, стрункі стегна і навіть трохи збільшити груди.

Тренуємо м’язи грудей

Мрія більшості жінок — спокусливо-пишна, красивою і правильної форми груди. Злегка збільшити об’єм грудей і підтягнути її допомагають вправи на м’язи грудей, які, всупереч поширеній думці, корисні не тільки для чоловіків, всерйоз захоплюються бодібілдингом, але і для кожної жінки. Для тренування грудних м’язів необхідний спеціальний інвентар: гантелі невеликої ваги як мінімум або, для самих серйозно настроєних, штанга з мінімальною вагою.

Класичне і найпростіше вправу на верхні м’язи грудей — розведення гантелей в положенні лежачи (краще всього на похилій лаві, але можна і на горизонтальній поверхні). Прийнявши вихідне положення, необхідно спочатку витягнути руки з гантелями строго вгору, а потім розвести їх у різні сторони, опускаючи гантелі на прямих руках вниз, у напрямку стегон. Потім руки потрібно повільно підняти і звести разом.

Зміцнюємо спину

Проблеми зі спиною — неприємність, здавалося б, дрібна, але дуже поширена сьогодні у зв’язку з малорухливим способом життя більшості. Щоб в літньому віці не зіткнутися з захворюваннями хребта і спини, необхідно вчасно подбати про зміцнення м’язового «каркаса», що утримує хребет — за допомогою вправ на спину, які, до того ж, допоможуть закріпити і зберегти правильну поставу.

Найпростіша вправа на групу м’язів спини — підйом гантелей однією рукою. Для виконання цієї вправи знадобиться одна гантель і невисока лава. Прийміть початкове положення, вставши зліва від лавки і поставивши коліно правої ноги на лаву. Ліву ногу необхідно трохи зігнути, правою рукою — впертися в край лавки, злегка прогнувши спину в попереку. Прийнявши вихідне положення, на вдиху піднімайте гантель лівою рукою строго вгору, затримайте в піднятому положенні на декілька секунд і повільно опустіть на видиху. При цьому напружуватися повинні м’язи спини і плечей, а не біцепси. При бажанні можна змінити початкове положення так, щоб обидві ступні знаходилися на підлозі.

Позбавляємося від живота

Найболючіші для більшості жінок вправи — це вправи на прес, які в теорії повинні допомогти позбавитися від виступаючого животика і зробити живіт плоским. Насправді ж для того, щоб позбутися від живота, допомагають далеко не всі вправи на м’язи преса, та й робити їх необхідно правильно. Так, наприклад, всупереч поширеній думці, звичайних вправ на м’язи преса з підйомом ніг для здобуття ідеально плоского живота за короткий період часу недостатньо (а професіонали взагалі називають такі вправи абсолютно марними для «нижнього» преса). Для того, щоб позбутися від живота, необхідно сконцентруватися на підйомі тазу, а не ніг — тільки в цьому випадку м’язи «нижнього» преса дійсно будуть працювати «на повну».

Ідеальний варіант вправ на м’язи живота — підйоми ніг або корпусу зі скручуваннями. Щоб швидко зробити живіт плоским і підтягнутим, починати краще з так званих «зворотних» скручувань, тобто підйомів тазу. Прийміть вихідне положення лежачи на горизонтальній поверхні на спині, розташуєте руки на підлозі по боках від тіла. Потім підтягніть коліна до грудей так, щоб ноги залишалися зімкнутими. Щоб відірвати стегна від підлоги і притиснути коліна до грудей, напружуйте м’язи тазу, а не ніг. На вдиху піднімайте ноги, на видиху — повільно опускайте у вихідне положення. Виконувати вправу необхідно повільно, щоб м’язи преса працювали максимально ефективно. В ідеалі необхідно зробити два підходи по двадцять п’ять підйомів в кожному, стежачи за темпом виконання вправи.

Тетяна Смирнова

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: