Відновлення після тренування з обтяженнями: не треба недооцінювати

загрузка...

Кожен, хто займається бодібілдінгом, не раз чув вираз «м’язи ростуть не в тренажерному залі, а за його межами». Ця фраза означає, що результати тренування з обтяженнями в першу чергу залежать від техніки відновлення після неї. За останні кілька років харчування після тренування неодноразово ставало предметом серйозних досліджень, після того, як учені виявили, що організм людини найкраще засвоює поживні речовини після фізичного навантаження.

Тому харчування після тренування допомагає збільшити синтез білків в організмі, тим самим приводячи його в анаболическое стан і сприяючи максимально ефективному відновленню. Але невже правильне харчування — це все, що ми можемо зробити, щоб прискорити процес відновлення і з максимальною користю використати період відпочинку між тренуваннями? Зрозуміло, немає. Існує безліч способів функціонально використовувати «час бездіяльності» і тим самим підвищити ефективність тренувань.

Під час тренування

  • Загальна фізична підготовка (ЗФП): ця методика тренування набуває все більшої популярності останнім часом, хоча вона вже кілька десятиліть використовується в моделі періодизації. Мета ЗФП — збалансований розвиток основних фізичних характеристик: витривалості, сили, швидкості, гнучкості. В цілому, ЗФП мається на увазі тренування низької інтенсивності різного характеру. Це можуть бути як силові тренування, так і тренування без обтяжень. До занять першого типу відносяться: штовхання силового снаряда, «прогулянка фермера» (ходьба з обтяженнями однакової ваги в обох руках), «тяга санок» (будь-якого обтяження) та кантовка покришки. Вправи ОФП без обтяжень — це загальнорозвиваючих гімнастика, наприклад, стрибки з ударами, швидкий біг на місці, упор присівши, випади і стрибки зі скакалкою. Крім описаних вище переваг, ЗФП допомагає поліпшити працездатність і прискорити відновлення після тренування. Дуже шкода, що більшість людей нехтує загальною фізичною підготовкою.
  • Харчування: є докази того, що споживання певних напоїв в процесі тренування може посилювати ефект занять. Так, прийом амінокислот з розгалуженим ланцюгом і глютамина дозволяє багаторазово підсилити ефект тренувань.
  • Особливість амінокислот з розгалуженим ланцюгом у тому, що вони практично не розщеплюються в печінці і надходять в кровотік в своєму майже первозданному вигляді. Однак скелетні м’язи здатні розщеплювати амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (АКРЦ), отримуючи з них енергію, особливо в періоди підвищених енергетичних витрат, наприклад, під час голодування, травм або підвищених фізичних навантажень. В період відпочинку, коли організм живиться за рахунок інших енергетичних джерел, наприклад, жирів і вуглеводів, м’язи «консервують» АКРЦ, захищаючи їх від окислення і зберігаючи для синтезу білка, тобто саме для того, що вам потрібно — побудови м’язів і створення м’язового рельєфу. Важливо пам’ятати про те, що, хоча АКРЦ складають всього 20% від загальної кількості амінокислот в білковій їжі, в загальній кількості амінокислот, які надходять в кровотік і поглинаються м’язами, їх частина складає від 50 до 90%. АКРЦ — амінокислоти, які найбільше беруть участь у формуванні м’язового білка і становлять 1/3 м’язів. Крім того, АКРЦ з підвищеною ефективністю розщеплюються і катаболізуються (розбиваються на молекули і використовуються для енергетичного обміну) під час тренування. Тому, а також тому, що організм не здатний виробляти амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, АКРЦ просто незамінні для всіх, хто активно займається спортом (не обов’язково бодібілдінгом).

    Відразу після тренування

    Ці методи відновлення можна використовувати негайно після завершення тренування або між тренуваннями.

  • Контрастний душ: коли ви приймаєте контрастний душ після тренування, вода повинна потрапляти на всі ділянки тіла, задіяні в ході занять. Контрастний душ — це різке чергування холодного і гарячого душу. Вода повинна бути максимально холодної і максимально гарячої, наскільки ви здатні витримати. Чергувати холодну / гарячу воду слід кожні 2-3 хвилини, повторивши 4-6 разів. Ефективність контрастного душу пояснюється тим, що гаряча вода стимулює розширення кровоносних судин, а холодна, навпаки, їх звуження. Таким чином, чергування холодної / гарячої води стимулює кровообіг, що допомагає поліпшити результати тренування для задіяних м’язів.
  • Масаж з льодом: масаж з льодом виконується в перерві між вправами або негайно після завершення тренування. Для масажу підійдуть кубики самого звичайного льоду. Пакетом з льодом круговими рухами слід водити по м’язам, але не по суглобах. При цьому також можна рухати м’язами, це тільки підвищить ефективність масажу. Мета масажу з льодом — зняти напругу м’язів і вивільнити продукти розпаду в м’язових тканинах.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: