Спалюємо калорії: десять найпростіших способів

загрузка...

Вам напевно доводилося чути, як знайомі звинувачують в зайвій вазі повільний обмін речовин, але що це означає? Чи дійсно повільний метаболізм — головний винуватець проблем з вагою? І якщо це так, чи можна прискорити обмін речовин, щоб спалювати більше калорій?

І справді — обмін речовин безпосередньо пов’язаний з вагою, проте не зовсім так, як ви думаєте. Всупереч поширеній думці, повільний обмін речовин рідко є причиною надмірної ваги. Хоча метаболізм впливає на основні енергетичні потреби організму, наш вага визначається в першу чергу харчуванням і рівнем фізичної активності.

Обмін речовин: перетворення калорій в енергію

Обмін речовин — це сукупність процесів хімічного перетворення речовин з моменту їх надходження в організм, що забезпечує його життєдіяльність. В ході цих складних біохімічних процесів калорії, що містяться в продуктах харчування і напоях, взаємодіють з киснем, у результаті чого вивільняється енергія, необхідна для нормальної роботи організму. Навіть коли ми перебуваємо в стані спокою, наше тіло потребує енергії для виконання «прихованих» функцій, таких як дихання, кровообіг, регулювання рівнів гормонів, ріст і відновлення клітин тканин.

Кількість енергії, яке використовує організм для виконання цих основних функцій (при відсутності фізичного навантаження) називається рівнем або швидкістю основного обміну і визначається кількість тепла на одиницю маси людського тіла на добу. Кілька факторів впливають на індивідуальний рівень основного обміну людини:

  • Зростання і статура. Люди високого зросту і міцної статури (з більшою м’язовою масою) спалюють більше калорій, навіть у стані спокою.
  • Пол. У чоловіка, як правило, менше жиру і більше м’язів, ніж у жінок того ж віку і ваги, тому вони спалюють більше калорій.
  • Вік. З віком об’єм м’язів зменшується, а відсоток жирових відкладень зростає, і процес спалювання калорій сповільнюється.
  • Потреба в енергії для виконання основних функцій організму залишається стабільною і погано піддається зміні. Приблизно від 60 до 75% калорій, які ви спалюєте кожен день, затрачаються на виконання основних функцій організму (основний обмін).

    Крім рівня основного обміну, на інтенсивність спалювання калорій також впливають два інших фактори:

  • Термогенез. Термогенез відноситься до всіх форм виділення тепла людським організмом. Все виділюване людським організмом тепло виробляється за рахунок спалювання калорій. Термогенез і швидкість обміну речовин збільшуються під час процесів травлення, засвоєння і поповнення енергетичних запасів організму, іетот ефект зберігається протягом декількох годин після їжі. Саме тому їжу радять приймати п’ять-шість разів на день, якщо необхідно спалити жир. На термогенез витрачається близько 10% споживаних калорій щодня.
  • Фізична активність. Фізична активність і заняття спортом — наприклад, гра в теніс, похід в магазин, прогулянка в парку і будь-яке інше рух — спалює залишилися калорії. Фізична активність — найбільш мінливий з усіх факторів, що впливають на обмін речовин і спалювання калорій.
  • Обмін речовин і маса тіла

    Дуже просто звинуватити в проблемах із зайвою вагою обмін речовин, адже ви не можете його контролювати. Але оскільки метаболізм — це природний процес, властивий всіх живим організмам, ваше тіло адаптується до ваших індивідуальних потреб, підлаштовуючись під них. Тому після так званих експрес-дієт, заснованих на повну або часткову відмову від харчування, організм компенсує втрачену енергію (калорії) за рахунок уповільнення основних процесів життєдіяльність, а калорії при цьому не спалюються, а залишаються в недоторканності (до гірших часів).

    Надмірне збільшення у вазі внаслідок захворювань, що впливають на обмін речовин, наприклад, синдрому Кушинга або гіпотереоза, відбувається у винятково рідких випадках. У переважній більшості випадків, на жаль, збільшення маси тіла відбувається в результаті вживання в їжу більшої кількості калорій, ніж необхідно для життєдіяльності. Щоб схуднути, то вам потрібно створити «дефіцит» енергії, тобто вживати в їжу менше калорій, ніж необхідно, і збільшувати спалювання калорій за рахунок фізичної активності. Для цього фахівці рекомендують:

  • Регулярні аеробні вправи. Аеробні вправи — найбільш ефективний спосіб спалити калорії. До аеробних вправ відносяться ходьба, їзда на велосипеді і плавання. Бажано виконувати аеробні вправи протягом півгодини щодня. Якщо ви хочете схуднути, вам може знадобитися більше часу.
  • Силові тренування. Силові тренування — важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг — дуже важливі, оскільки допомагають протидіяти втрати м’язової маси, викликаної старінням. А так як м’язова тканина спалює більше калорій, ніж жирова, нарощування і збереження м’язової маси — ключовий фактор у втраті ваги.
  • Активний спосіб життя. Будь додатковий рух допомагає спалювати калорії. Знаходьте привід, щоб зайвий раз пройтися, піднятися по сходах. Навіть такі буденні справи, як прибирання в будинку і миття машини, допомагають спалити калорії і сприяють зниженню ваги.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: