Правильне харчування — воно ж раціональне

загрузка...

Запорука правильного харчування — збалансований раціон, основу якого складає правильне співвідношення білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Вісімдесят п’ять відсотків всієї енергії організм повинен отримувати з жирів і вуглеводів, а що залишилися п’ятнадцять відсотків — з білків.

Чому правильне харчування необхідно

Правильне харчування абсолютно необхідно для нормального росту і розвитку, підтримки здоров’я і гарного самопочуття. Правильне харчування допомагає запобігти безлічі різних захворювань, поліпшити якість життя, збільшити її тривалість. Крім того, збалансований раціон допомагає підтримувати в нормі індекс маси тіла — співвідношення ваги і зросту. Індекс маси тіла дорівнює вазі (в кілограмах), поділеному на зведений у квадрат зростання в метрах. Великі показники вказують на наявність надлишкового жиру і неправильне харчування (індекс маси тіла більше двадцяти п’яти свідчить про зайвій вазі), а нормальним вважається індекс маси тіла від вісімнадцяти з половиною до двадцяти п’яти.

Основи правильного харчування

Живильні речовини, що становлять основу правильного харчування, можна розділити на шість основних категорій: вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали та рідина. Зрозуміло, сама по собі рідина не містить поживних речовин, проте абсолютно необхідна для нормального їх засвоєння організмом. Живильні речовини виконують кілька різних функцій — забезпечують організм необхідною енергією, беруть участь в процесі травлення, сприяють росту і розвитку організму.

Енергетичний баланс

Правильне харчування багато в чому залежить від енергетичного балансу — відповідності кількості енергії, яку організм отримує, розщеплюючи їжу, тієї кількості енергії, в якому організм потребує. Надлишок енергії організм «запасає» у вигляді жирових відкладень, що, в свою чергу, провокує збільшення у вазі. З іншого боку, дефіцит енергії приводить до того, що організм, компенсуючи брак енергії, починає спалювати запасений жир — саме цей принцип лежить в основі схуднення. Таким чином, правильне харчування допомагає підтримувати енергетичний баланс в нормі і вживати не більше калорій, ніж необхідно організму. У середньому добова норма калорій для дорослого чоловіка становить дві тисячі вісімсот, для жінки — тисячу вісімсот.

Вуглеводи

Правильне харчування і підтримання енергетичного балансу припускають, в першу чергу, адекватну кількість вуглеводів в раціоні — основного джерела енергії людського організму. Вуглеводи поділяються на моносахариди (наприклад, глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариди (сукроза, лактоза, мальтоза) і полісахариди (крохмаль, клітковина). У процесі травлення вуглеводи розщеплюються до простих форм глюкози, і лише потім організм може їх використовувати. Від вуглеводів організм повинен отримувати не менше п’ятдесяти п’яти відсотків всієї енергії — тільки для нормальної роботи мозку потрібно не менше ста грамів глюкози в день. У деяких ситуаціях організм може компенсувати зменшення кількості вуглеводів за рахунок спалювання жирних кислот.

Білки

«Структурна одиниця» тканин, білок необхідний не тільки для відновлення тканин або утворення нових клітин тканин, але і для самих різних процесів в організмі людини: різні білки беруть участь в синтезі молекул, виконують захисну функцію, регулюють процеси всередині клітин. Білки — «будівельна одиниця» не тільки клітин і тканин, але і ферментів, антитіл, гормонів. Білки, у свою чергу, складаються з амінокислот, вісім з яких організм не в змозі виробляти самостійно. Такі амінокислоти називаються незамінними — їх організм може отримувати тільки з їжею. Для дорослих рекомендована кількість білка в щоденному раціоні складає приблизно три чверті грама на кожен кілограм маси тіла.

Найбільша кількість білків міститься в продуктах тваринного походження, а також у бобових і злаках. Продукти тваринного походження (яйця, риба, молоко, м’ясо) містять весь набір незамінних амінокислот, на відміну від продуктів рослинного походження. Надлишковий білок організм, на відміну від вуглеводів, запасати не може, тому абсолютною умовою правильного харчування є щоденне вживання білків. Надмірне вживання білка, однак, не рекомендовано, оскільки стимулює виведення кальцію з сечею, що, в свою чергу, підвищує ризик розвитку остеопорозу.

Жири та олії

Жири — одне з основних джерел енергії для людини, правильне харчування передбачає вміст жирів у щоденному раціоні не більше тридцяти відсотків. Майже всі жири, які вживає людина, містяться в продуктах харчування у формі тригліцеридів. Тригліцерид — три молекули жирної кислоти, приєднані до молекули гліцерину. Жирні кислоти можуть бути насиченими або ненасиченими в залежності від кількості атомів водню — наприклад, в хімічній структурі мононенасичених жирних кислот не вистачає двох атомів водню, поліненасичених жирних кислот — більше, ніж двох атомів водню. Поліненасичені жирні кислоти (наприклад, лінолева і ліноленова кислоти, або так звані жирні кислоти омега-3 і омега-6) вважаються незамінними — синтезувати їх організм не здатний. Такі кислоти містяться в м’ясі жирної риби і риб’ячому жирі, маслі насіння льону, горіхах, соняшниковій олії. Особливо корисні для людини жирні кислоти омега-3 — вони пригнічують запальні процеси і допомагають запобігти ряд хронічних захворювань серця і артритів.

Насичені жирні кислоти підвищують рівень холестерину в крові, ненасичені, навпаки, знижують. Насичені жирні кислоти містяться в олії, м’ясі, молочних продуктах. «Штучна версія» насичених жирів — так звані транс-жири, які також підвищують рівень холестерину і вважаються шкідливими для здоров’я.

Вітаміни

Як і у випадку з амінокислотами та жирними кислотами, більшість вітамінів організм не здатний синтезувати і отримує їх тільки з їжею. Все різноманіття вітамінів поділяють на два види — водорозчинні та жиророзчинні. Водорозчинні вітаміни (вітамін С, рибофлавін, ніацин, фолієву кислоту) організм запасати не здатний, тому вживати їх необхідно щодня. Жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E, K) організм отримує з їжею, що містить певну кількість жирів. Вітаміни — необхідна умова правильного харчування з багатьох причин: вони беруть участь у синтезі гормонів і клітин крові, виконують роль «каталізаторів» у різних біохімічних реакціях і запобігають розвитку деяких захворювань.

Мінерали

Мінерали — ще один необхідний елемент правильного харчування. До найважливішим для людського організму мінералів відносяться:

  • Кальцій: дуже важлива складова здорового харчування, особливо для жінок в період менопаузи. Кальцій бере участь у формуванні та підтримці здоров’я кісток. Дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу, крихкості кісток. Крім того, кальцій бере участь у процесі згортання крові.
  • Залізо: один з найкорисніших для людського здоров’я мінералів, залізо міститься в червоному м’ясі, деяких овочах (наприклад, шпинаті), яйцях. Усваиваемость заліза залежить від раціону: наприклад, вітамін С і білки тваринного походження покращують засвоюваність заліза, а чай і кава, навпаки, погіршують.
  • Цинк: хоча в людському організмі міститься всього три тисячних відсотка цинку, цей мінерал необхідний для синтезу протеїну, рибонуклеїнових кислот і ДНК. Основні джерела цинку — м’ясо, морепродукти, молоко і яєчний жовток.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: