Правильне харчування — основні заповіді здорової їжі

загрузка...

Правильне збалансоване харчування являє собою раціон, який включає найрізноманітніші продукти з усіх харчових груп. Правильне харчування також має на увазі обмеження споживання деяких продуктів: насичених жирів, транс-жирів, холестерину, рафінованого цукру, солі та алкоголю. Збалансоване харчування має забезпечувати організм усіма поживними речовинами, необхідними для здоров’я і життєдіяльності.

Правильне харчування і калорії

Збалансоване харчування повинне враховувати енергетичні потреби вашого організму, то естб необхідну кількість калорій, тому так важливо стежити за розміром порцій. Щоб отримати максимум поживних речовин і мінімум калорій, вибирайте продукти з високою щільністю поживних речовин. До таких продуктам, що містять багато вітамінів і мінералів і відносно мало калорій, відносяться свіжі фрукти і овочі, нежирне м’ясо і риба, а також цілісні зерна та бобові. Продукти з низькою щільністю поживних речовин містять мало вітамінів, але багато калорій. Це солодке (цукерки), безалкогольні напої, пончики, тістечка, торти і фастфуд.

Правильне харчування і харчові групи

Існує сім основних груп продуктів харчування, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Але вживати продукти з різних груп слід в правильній пропорції, і ця пропорція залежить від віку та статі людини. Так, і дев’ятирічний хлопчик, і сорокарічна жінка потребують одних і тих же продуктах, але в різній пропорції.

Тому так важливо контролювати розмір порцій і дотримувати правильні пропорції споживання продуктів з різних харчових груп. Дієтологи рекомендують вести щоденник харчування і записувати в нього все, що ви з’їдаєте, до найдрібніших деталей. Отже, до семи основних харчових груп відносяться білки, вуглеводи, жири, мінерали, вітаміни, клітковина і рідина.

Вуглеводи

Вуглеводи — найважливіше джерело енергії. Вони містять елементи вуглецю, водню і кисню. У всіх вуглеводах співвідношення атомів водню до атомів кисню становить 2:1 (як у воді).

Більшість вуглеводів поступає в наш організм у формі крохмалю. Він міститься в картоплі, рисі, спагетті, солодкій картоплі, хлібобулочних виробах і крупах. Наша травна система перетворює цей крохмаль в іншу форму вуглеводів — глюкозу. Глюкоза з кровотоком поширюється по всьому тілу і забезпечує тканини необхідною енергією. Глюкоза, яка міститься в харчових продуктах, засвоюється відразу, без переробки. Вуглеводи можуть надходити в організм у формі сахарози (цукор). І сахароза, і глюкоза являють собою цукор, але молекули сахарози занадто великі для поширення з кровотоком, тому травна система перетворює сахарозу на глюкозу. Невикористана глюкоза «зберігається»

в організмі у вигляді жиру. Приблизно сорок сім відсотків від загального обсягу споживаних вуглеводів йде на задоволення енергетичних потреб організму.

Білки

Білки необхідні організму для росту і відновлення. Натуральні джерела білка — м’ясо, риба, яйця, боби і соя. Білки містять вуглець, водень, кисень, азот, а іноді і сірку. Молекули білка дуже великі, тому не можуть потрапити в кровотік безпосередньо. В організмі білок перетвориться в амінокислоти, яких існує більше двадцяти видів, причому можливо і зворотне перетворення — з амінокислоти в білок. В клітини амінокислоти надходять з крові. Білки можуть також служити джерелом енергії. Надлишок амінокислот виводиться з організму, азот виділяється у формі сечовини — хімічної речовини, що утворюється в печінці. Сечовина, разом з іншими продуктами життєдіяльності, виводиться з організму з сечею.

Жири

Як і вуглеводи, жири містять елементи вуглецю, водню і кисню, а також жиророзчинні вітаміни. Натуральні джерела жирів — молочні продукти, особливо сир, шоколад і так далі. Жири використовуються в якості джерела енергії; вони також відкладаються під шкірою і захищають від холоду. Не варто думати, що, повністю відмовившись від жирів, ви збережете ідеальну фігуру. При надмірному споживанні вуглеводів і білків їх частина перетворюється в жир, і ви все одно будете набирати вагу. Тому правильне збалансоване харчування так важливо як для здоров’я, так і для краси.

Вітаміни

  • Вітаміни необхідні для нормального функціонування органів і тканин, але тільки в невеликій кількості. Вітаміни містяться в печінці, моркви, фруктах і овочах.
  • Вітамін А: необхідний для гарного зору і здоров’я очей.
  • Вітамін B: група В включає близько дванадцяти різних вітамінів, кожен з яких виконує свою функцію.
  • Вітамін С: необхідний для відновлення тканин організму.
  • Вітамін D: виробляється в шкірі під дією сонячного світла, необхідний для засвоєння кальцію.
  • Вітамін Е: необхідний для збереження репродуктивного здоров’я.
  • Вітаміни допомагають зберегти красу і молодість шкіри, здоров’я кісток, а також необхідні для утворення червоних кров’яних тілець.
  • Мінерали

    Мінерали також необхідні в невеликій кількості, але потреба організму в мінералах вище, ніж потреба у вітамінах. Мінерали містяться в червоному м’ясі, овочах і фруктах.

  • Залізо: необхідне для утворення гемоглобіну.
  • Кальцій: необхідний для здоров’я зубів, кісток і м’язів.
  • Натрій: необхідний для функціонування клітин, особливо нервових клітин.
  • Йод: необхідний для вироблення гормону тироксин.
  • Клітковина

    Наш організм не може виробляти чи перетравлювати целюлозу — вуглевод, використовуваний рослинами для утворення клітинних стінок. Відсутність або нестача в раціоні харчування продуктів, що містять клітковину, призводить до проблем товстого і прямого кишечника. М’язи травної системи змішують їжу з травними соками і переміщають її по кишечнику (перистальтика), а без клітковини вони не можуть нормально виконувати цю функцію. Джерела клітковини — злаки, насіння, листові овочі.

    До останньої групи належить рідина, тобто будь-яка рідка їжа. Ми втрачаємо багато води протягом дня, і дуже важливо поповнювати запас води в організмі, щоб уникнути обезводнення.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: