Нарощування м’язів — нелегке завдання

загрузка...

Вважається, що людське тіло складається з жирової і безжировой маси, яка вимірюється в процентному співвідношенні. Жирова маса тіла включає в себе всі жирові тканини, безжіровая маса тіла включає в себе всі кістки, органи і мускулатуру.

Термін «суха м’язова маса» означає, що м’язи є частиною безжировой маси тіла. Сьогоднішнє захоплення фітнесом має на меті набір м’язової маси, побудова красивого і підтягнутого тіла. Фахівці з фітнесу радять нарощувати м’язову масу, оскільки розвинена мускулатура робить людину більш здоровим, ніж велика кількість жирової тканини.

Чому так важливо підтримувати безжирову масу тіла

безжирову маса тіла необхідна для зниження ваги, так як вона підсилює швидкість метаболізму. Отже, спалюється більше калорій і відкладається менше жиру. Споживання з їжею необхідної кількості вуглеводів, білків і жирів надзвичайно важливо для нарощування чистої м’язової маси. А збільшення безжировой маси тіла необхідно для поліпшення фізичної форми і здоров’я в цілому.

Дієта для збільшення м’язової маси

Щоб збільшити м’язову масу, не можна різко скорочувати свій звичайний раціон харчування. Для побудови мускулатури людському тілу потрібна енергія. А скорочення раціону призводить до того, що організм починає використовувати як джерело енергії м’язову масу, в результаті чого сповільнюється процес метаболізму. Таким способом скинути вагу неможливо.

У спеціальних рекомендаціях йдеться про те, яку їжу слід вживати з урахуванням її калорійності. Наприклад, якщо в день ви отримуєте 1500 калорій, потрібно на 300-500 калорій в день більше для досягнення поставленої мети. Для нарощування м’язової маси необхідно дотримуватися добре збалансованої дієти, у складі якої є продукти для побудови мускулатури. Білки повинні становити не більше двадцяти відсотків денного раціону. Їх слід отримувати з риби, птиці та іншої їжі з низькою жирністю. Смажена їжа містить велику кількість насичених жирів і становить небезпеку для здоров’я.

До сімдесяти відсотків денного раціону повинні складати вуглеводи. Цукор, який можна знайти, наприклад, у складі цукерок та інших солодощів, слід повністю виключити з харчування та замінити складними вуглеводами, що містяться в цільних злаках і овочах. Дієта, збагачена клітковиною, також має істотне значення для підтримки здоров’я в цілому.

Решта десять відсотків раціону повинні становити жири. Це повинні бути корисні жири, наприклад, оливкове масло і омега-3 жирні кислоти.

Хоча наростити і підтримати м’язову масу простіше за допомогою низкоуглеводной дієти, це не так легко, як здається. Якщо обмежити надходження вуглеводів, рівень інсуліну в організмі впаде. При низькому рівні глікогену організм для отримання енергії витрачає запаси білка. Основне прищепило в даному випадку — це знизити споживання вуглеводів, спалювати жир і підтримувати запаси білка в організмі. Справа в тому, що людині з великою кількістю жирової маси важче наростити м’язи, ніж людині з низькою жирової масою.

Зайве інтенсивні заняття аеробікою також становлять небезпеку виснаження запасів глікогену, що допомагає спалювати непотрібні жири. Низьковуглеводну дієту слід дотримувати близько восьми — дев’яти тижнів, а потім потрібно зробити перерву від одного дня до двох тижнів, щоб дати організму емоційний і фізіологічний відпочинок.

Тренування для розвитку мускулатури

Однак одного дотримання правильної дієти недостатньо для побудови м’язів. Крім цього, необхідно проводити регулярні тренування, в тому числі тренування з обтяженнями, а також ряд аеробних вправ, що поліпшують роботу легень і серця.

Під час вправ на підняття важких важливо пам’ятати, що слід уникати виконання ізолюючих вправ, спрямованих на збільшення м’язової маси певних ділянок тіла, таких як біцепси. Замість цього можна робити присідання, підтягуватися і виконувати жим лежачи. Це найпоширеніші вправи.

Зайнявшись тренуваннями, важливо вміти вчасно зупинитися. Інакше є ризик перестаратися і завдати шкоди своєму здоров’ю, після чого тренування на якийсь час доведеться припинити. Замість цього, виконуйте по двадцять повторень кожної вправи двічі на тиждень, даючи час організму відновитися.

Підвищення витривалості і розвиток мускулатури:

  • Перш за все, потрібно визначити процентний вміст жиру в організмі і лише після цього змінювати раціон харчування або вводити нові вправи.
  • Силові тренування для збільшення безжировой маси тіла. Потрібно розробляти основні м’язові групи, наприклад, м’язи передньої поверхні стегна, м’язи задньої поверхні стегна, сідничні м’язи, м’язи спини, грудей, плечей, рук і живота. Зручніше і набагато дешевше займатися на домашніх тренажерах.
  • Найкраще поступово переходити до виконання вправ «без страховки». Якщо підстраховувати знижує загальну вагу тіла тренується, збільшення сили не буде.
  • Слід витрачати більше калорій, ніж споживати. Будь-який вид діяльності, будь то стрижка газону або чистка килима пилососом, може допомогти спалюванню калорій.
  • Кардіоваскулярні тренування є обов’язковими. Аеробні вправи підсилюють спалювання калорій, а також витривалість.
  • Щоб втратити близько 0,5 кг жиру, необхідно витратити на 3500 калорій більше, ніж отримати. Зменшуючи споживання калорій або витрачаючи щодня на 500 калорій більше, можна спалювати по 0,5 кг жиру щотижня.
  • Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: