Добова норма калорій — не тільки кількість, але і якість

загрузка...

Стандартної добовою нормою калорій вважається: 2605 кілокалорій для чоловіків і 2079 кілокалорій для жінок. У дійсності, однак, норма залежить від способу життя і багатьох інших чинників — наприклад, таких як зріст, вік, рівень фізичної активності і статура.

Норма калорій в залежності від віку

Наприклад, хлопчикам у віці від одного до трьох років в добу потрібно, в середньому, 1230 ккал, дівчаткам того ж віку — 1165 ккал. У віці від чотирьох до шести років хлопчикам і дівчаткам потрібно 1715 і 1545 ккал з дня, відповідно. Добова норма калорій для хлопчиків від семи до десяти років — 1970, для дівчаток — 1740. Підліткам від одинадцяти до чотирнадцяти років кожен день потрібно споживати: хлопчикам — 2220 ккал, дівчаткам — 1845 ккал; у віці між п’ятнадцятьма і до вісімнадцяти років, відповідно, 2755 і 2100 ккал. Потім період бурхливого зростання припиняється, і у дорослих потребу в калоріях вже менше: норма для чоловіків у віці від дев’ятнадцяти до п’ятдесяти років — 2605 ккал, для жінок — 2079 ккал. Для літніх людей норма зазвичай така ж, але вона може змінюватися в залежності від стану здоров’я та способу життя людини. Добова норма калорій для вагітних і годуючих грудьми жінок не встановлено, проте вважається, як вона як мінімум на 500 ккал перевищує звичайну норму.

Калорійний раціон

Сорок п’ять-шістдесят п’ять відсотків всіх кілокалорій людина повинна отримувати з вуглеводної їжі. Наприклад, якщо норма — 2000 кілокалорій, то вуглеводів в раціоні має бути від 900 до 1300 кілокалорій.

Жири — друга важлива харчова група, і її представників у раціоні повинно бути двадцять п’ять-тридцять п’ять відсотків. Виходячи з норми в 2000 ккал, людині потрібно 60-90 г жиру в день. Переважно вживати в їжу продукти, багаті ненасиченими жирами; насичених жирів і, особливо, транс-жирів, слід уникати.

Білкова їжа повинна становити п’ятнадцять-тридцять п’ять відсотків від загального добового споживання калорій, або 0.8 г на один кілограм ваги тіла (для маленьких дітей ця норма трохи вище, так як вони швидко ростуть і потребують більшої кількості матеріалу для збільшення обсягу м’язової тканини). Так, людині, вага якого складає шістдесят кілограм, в день потрібно 48 г білків. Щоб вирахувати цю норму для себе, помножте свою вагу в кілограмах на 0.8.

Крім того, добова норма калорій увазі і споживання певної кількості корисних речовин. У наведеній нижче таблиці представлена рекомендована добова норма для різних вітамінів і мікроелементів, для добової норми в 2000 ккал.

Натрій

2400 мг

Калій

3500 мг

Клітковина

25 г

Насичені жирні кислоти

20 г

Вітамін А

5000 МО (міжнародних одиниць)

Вітамін С

60 мг

Кальцій

1000 мг

Залізо

18 мг

Вітамін D

400 МО

Вітамін Е

30 МО

Вітамін К

80 мкг (мікрограмів)

Тіамін

1.5 мг

Рибофлавін

1.7 мг

Ніацин

20 мг

Вітамін В6

2 мг

Фолієва кислота

400 мкг

Вітамін В12

6 мкг

Пантотенова кислота

10 мг

Фосфор

1000 мг

Йод

150 мкг

Магній

400 мг

Цинк

15 мг

Селен

70 мкг

Мідь

2 мг

Марганець

2 мг

Хром

120 мкг

Молібден

75 мг

Хлор

3400 мг

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: