Дієтичні страви: як залишатися у формі

загрузка...

Витримати дієту буває важко через недостатнє різноманітності їжі — людина починає сумувати за яскравим смакам і повертається до колишнього режиму харчування. Тут представлені рецепти декількох блюд, які не тільки містять мало жирів і калорій, але і дуже смачні.

Азіатський салат з куркою

шість порцій

Загальний час приготування: 40 хвилин

Інгредієнти

Заливка

  • 1/4 чашки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію;
  • 3 столових ложки рисового винного оцту;
  • 1 1/2 столові ложки коричневого цукру;
  • 1 1/2 чайні ложки кунжутного масла;
  • 1 1/2 чайні ложки чилі з часниковим соусом;
  • 3 столові ложки ріпакової олії;
  • 1 столова ложка свіжого тертого імбиру;
  • 2 зубчики часнику, роздавлені;
  • 1 столова ложка пасти тахині;
  • 3/4 чашки курячого бульйону.
  • Салат

  • 2 столові ложки кунжуту;
  • 8 чашок шінкованной пекінської капусти;
  • 1 1/2 чашки тертої моркви (2-3 морквини середнього розміру);
  • 1 чашка нарізаної редиски;
  • 1/2 чашки нарізаної цибулі-шалот;
  • 3 1/2 дрібно порізаної вареної або запеченої курячої грудинки без шкіри.
  • Приготування

  • Для приготування заливки: змішайте соєвий соус, оцет, коричневий цукор, кунжутне масло, чилі з часниковим соусом. Розігрійте рапсове масло в маленькій Соусниці на середньому вогні, покладіть туди імбир і часник, і готуйте, помішуючи, протягом однієї-двох хвилин. Додайте в соусницю суміш з соєвим соусом, потім — тахині і бульйон; готуйте, поки об’єм суміші трохи не зменшитися — як правило, достатньо трьох-чотирьох хвилин, зніміть соусницю з вогню і дайте заливці охолонути.
  • Підсмажте кунжут — він повинен стати золотисто-коричневим і ароматним.
  • У великій чашці змішайте капусту, моркву, редис, цибуля-шалот і курку; полийте салат заливанням і ще раз перемішайте. Зверху посипте салат кунжутом.
  • В одній порції такого салату міститься 289 ккал, 14 г жиру (з них 7 г — мононенасичені жири), 64 мг холестерину, 14 г вуглеводів, 28 г білків, 3 г клітковини, 519 мг натрію, 355 мг калію, 100% рекомендованої добової норми вітаміну А і 60% — вітаміну С.

    Чізбургер навиворіт

    чотири порції

    Загальний час приготування: 35 хвилин

    Інгредієнти:

  • 1/2 тертого сиру;
  • 450 г яловичого фаршу;
  • 1 столова ложка ворчестершірского соусу;
  • 1 1/2 чайні ложки порошку паприки;
  • 1/2 чайної ложки свіжомеленого чорного перцю.
  • Приготування

  • Включіть гриль або розігрійте духовку.
  • Змішайте фарш, ворчестершірскій соус, паприку і перець у великій чашці. Зліпити з отриманої суміші вісім коржів (або дуже тонких котлет), довжиною близько 10 см. У середину кожного коржика покладіть по 2 столові ложки тертого сиру. Потім загорніть коржі і сліпите їх краї так, щоб сир залишився всередині.
  • Підсмажте отримані бургери на грилі або запечіть їх у духовці.
  • В одній порції (двох бургери) міститься: 264 ккал, 16 г жиру (6 г мононенасичених жирів), 89 мг холестерину, 1 г вуглеводів, 26 г білків, 186 мг натрію, 405 мг калію, 37% рекомендованої добової норми цинку, 15% — кальцію, 15% — заліза.

    Спагетті з кунжутом

    вісім порцій

    Загальний час приготування: 20 хвилин

    Інгредієнти

  • 500 г цільнозернових спагетті;
  • 1/2 чашки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію;
  • 2 столові ложки кунжутного масла;
  • 2 столові ложки ріпакової олії;
  • 2 столові ложки рисового винного оцту або лаймового соку;
  • 1 1/2 чайної ложки меленого червоного перцю;
  • 1 пучок зеленої цибулі — дрібно нарізати;
  • 1/4 склянки нарізаної свіжої кінзи (не обов’язково);
  • 4 чашки зеленого горошку;
  • 1 болгарський перець середнього розміру, нарізаний довгими тонкими шматочками;
  • 1/2 чашки смаженого кунжуту.
  • Приготування

  • Налийте у велику каструлю 1,5-2 л води і доведіть до кипіння. Приготуйте спагетті (час приготування вказано на упаковці, зазвичай це 9-11 хвилин), відкиньте на велике сито.
  • Змішайте соєвий соус, кунжутна олія, рапсова олія, оцет або лаймовий сік, мелений червоний перець, 1/4 чашки зеленого лука. Змішайте заливку зі спагетті, горошком, кінзою, і болгарським перцем.
  • Зверху посипте блюдо кунжутом і залишилися зеленою цибулею.
  • В одній порції страви міститься: 345 ккал, 12 г жиру (5 г мононенасичених жирів), 0 мг холестерину, 51 г вуглеводів, 12 г білків, 10 г клітковини, 542 мг натрію, 336 мг калію, 100% рекомендованої добової норми вітаміну С, 40% — клітковини, 40% — вітаміну А.

    Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

    Схожі статті:
    Попереднє з категорії:
    Запис опублікована в рубриці Здоров'я. Додайте в закладки постійне посилання.

    Прокоментувати статтю: