Базова програма силових тренувань: основа для бодібілдера

загрузка...

До виконання цієї програми силових тренувань можна приступати тільки в тому випадку, якщо вам добре відомі принципи, правила і методи бодібілдингу, і ви займаєтеся тренуваннями з обтяженнями протягом як мінімум від трьох до шести місяців. Зверніть увагу, що це програма загального характеру, її призначення — створити базову основу для більш складних програм з нарощування м’язової маси і сили. По можливості завжди намагайтеся скористатися послугами професійного тренера або бодибилдера для складання індивідуальної програми тренувань з урахуванням ваших цілей, рівня фізичної підготовки, наявності можливостей і часу для тренувань.

Для чого потрібна базова програма тренувань?

Мета цієї базової програми тренувань з обтяженнями — розвиток сили м’язів, а не збільшення розміру м’язів, поліпшення м’язового рельєфу або витривалості. Але, незважаючи на це, при виконанні цієї програми нарощування м’язів і розвиток їхньої витривалості неминуче унаслідок великих фізичних навантажень, які вона передбачає.

Для кого призначена базова програма тренувань?

Ця базова програма силових тренувань призначена для тих, хто хоче стати сильніше, і неважливо, з якою метою — для фізичного розвитку, з практичних міркувань, для підготовки до спортивних змагань. Програма також може використовуватися як трамплін для подальших занять бодібілдингом. Ще раз підкреслимо, що індивідуальна програма силових тренувань, складена спеціально для вас кваліфікованим тренером або бодибилдером, дозволить з максимальною ефективністю перейти на наступний рівень підготовки, який передбачає великі навантаження.

Ви можете адаптувати цю базову програму тренувань у відповідності з вашими цілями, але не відступаючи від основних принципів силових тренувань, які зводяться до наступного: збільшення ваги обтяжень, зменшення кількості повторень, збільшення періоду відпочинку. Наприклад, базова силове тренування п’ятдесятирічної жінки, яка хоче наростити силу для спринтерського бігу, буде відрізнятися від силового тренування двадцятирічного футболіста, який готується до наступного сезону. Тим не менше, основні принципи тренування і в першому, і в другому випадку будуть однаковими, різними будуть тільки конкретні деталі, як-то: вправи, кількість підходів і повторень, вага обтяжень і пр. Так, жінка досягне кращого результату, роблячи присідання з гантелями, ніж зі штангою і «млинцями» різної ваги.

Основні принципи

Для нарощування сили потрібно піднімати порівняно важка вага з великими перервами між підходами. Така методика відрізняється від стандартних тренувань бодібілдингу та програм, спрямованих на розвиток сили і витривалості, адже вони побудовані за принципом «(порівняно) легка вага — короткий перерва між підходами». Зрозуміло, все це відносно і суто індивідуально. Багато бодібілдери піднімають дуже велику вагу в порівнянні з тими, хто тренується менше і з меншою інтенсивністю. Тренування з великою вагою покращують реакцію нервової системи і краще стимулюють нервові закінчення.

Схема програми

Ця програма розвитку сили достатньо проста і розрахована на широке коло користувачів. Але не слід забувати, що будь-які силові тренування увазі сильні фізичні навантаження підвищеної інтенсивності. Якщо ви звикли до тренувань на витривалість або «підтримання форми» за допомогою обтяжень невеликої ваги і великої кількості повторень, ця програма силових тренувань може викликати у вас шок. Тому ми рекомендуємо спочатку займатися за базовою програмою розвитку сили і м’язового рельєфу з максимальною кількістю повторень не більше 12, і тільки потім переходити до цієї програми.

Загальна кількість тренувань: 20; дві або три щотижня, в залежності від ваших цілей і фізичної підготовки.

Ця програма, що складається з 20 тренувань, розроблена таким чином, щоб її можна було включити в іншу, більш комплексну і масштабну програму силових тренувань. До цієї програми можна приступати, не завершивши базову програму розвитку сили і нарощування м’язової маси. Такі базові, підготовчі програми готують м’язи до навантажень і силовим вправам. Завершивши підготовчу програму, ви зможете вирішити, над якими аспектами тренування вам слід особливо попрацювати, і вибрати (або скласти) подальшу програму у відповідності з цими цілями.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями:

Схожі статті:
Попереднє з категорії:
Запис опублікована в рубриці Краса й особиста гігієна. Додайте в закладки постійне посилання.

Прокоментувати статтю: